Respuestas
Respuesta:
Espinales:
- Extensiones: el ejercicio clásico consiste en levantar levemente el tronco. No se debe extender del todo para no exigir de más los discos intervertebrales. Se puede realizar en el piso o en la silla "romana".
- Espinales paracaidista: se trata de un movimiento como si se quisiera volar pero coordinando el movimiento de abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.
- Limpiaparabrisas: prioriza el trabajo del dorsal largo y el iliocostal y el cuadrado lumbar. Se hace con las piernas extendidas y puntas de los pies apoyadas en el piso. Las manos se mueven paralelas osea para un lado y el otro sin tocar el suelo.
- Limpiaparabrisas invertido: en este ejercicio se cambia el punto fijo y el punto móvil pues ya que los brazos se quedan quietos y las piernas se mueven para ambos lados derecha e isquierda. La intensidad es mayor que en el anterior.
- Extensiones invertidas: los femorales y glúteos también están involucrados en este ejercicio. Se hace en silla romana, apoyando el torso y dejando libres las piernas, las que suben y bajan.
Espalda:
- Plancha con empuje para fortalecer la espalda.
- Piernas hacia el pecho.
- Plank contralateral.
- Flexion de cadera.
- Flexiones con apoyo ancho.
Respuesta
abdominales
Explicación:
1. Hover Acuéstate boca abajo en el piso; mantén los codos a la altura del pecho; apoya las palmas de las manos en el suelo. Levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda perfectamente estirada.
2. Abdominales invertidas Acostada en el piso boca arriba, coloca las manos a un costado de tu cuerpo, o detrás de la cabeza. Cruza los pies a la altura de los tobillos y levantarlos del suelo hasta formar un ángulo de 90°. En ésta posición, contrae tu abdomen.
3. Crunch con piernas verticales Acuéstate boca arriba y coloca tus manos a lo largo del cuerpo. Levanta los pies del suelo y extenderlas hasta formar un ángulo de 90°, mantén estirados tus brazos. En ésta posición contrae tus músculos abdominales.
4. Encogimientos con pelota Recargada en la pelota, apoya firmemente tus pies en el piso, cuida que los muslos y torso estén paralelos con el suelo.
5. Bicicleta Los beneficios que el uso de la bicicleta fija ofrece como un accesorio efectivo para hacer ejercicio y bajar de peso son los siguientes: Ayuda a mejorar el ritmo cardiovascular. Contribuye a bajar calorías.
Espinales
1. Espinales paracaidista: se trata de un movimiento como si se quisiera volar, coordinando el movimiento de abrir y cerrar piernas y brazos a la vez.
2. Limpiaparabrisas: prioriza el trabajo del dorsal largo, el iliocostal y el cuadrado lumbar. Se realiza con las piernas extendidas y puntas de los pies apoyadas en el piso.
3. Limpiaparabrisas invertido: en este ejercicio se cambia el punto fijo y el punto móvil, ya que los brazos se quedan quietos y las piernas se mueven para ambos lados. La intensidad es mayor que en el anterior.
4. Extensiones invertidas: los femorales y glúteos también están involucrados en este ejercicio. Se hace en silla romana, apoyando el torso y dejando libres las piernas, las que suben y bajan.
5. Extensiones: el ejercicio clásico consiste en levantar levemente el tronco. No se debe extender del todo, para no exigir de más los discos intervertebrales. Se puede realizar en el piso o en la silla romana. Otra variante son las “extensiones con rotación”
Espalda
1. Dominadas escapulares (2 o 3 series de más de 8 repeticiones):
Este ejercicios es ideal para cerrar la rutina de espalda y es una variante de las dominadas tradicionales que se centra en una zona muy concreta de la espalda: el trapecio bajo. La clave para realizar correctamente este ejercicio es relajar los hombros y no flexionar los codos
2. Remo con barra en banco inclinado (3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones):
Con este ejercicio nos centraremos en la musculatura superior de la espalda y en una mejor activación muscular para su desarrollo. Además, le daremos un pequeño respiro a la musculatura inferior, ampliamente trabajada con los ejercicios anteriormente descritos.
3. Jalón de espalda (3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones):
Este ejercicio cumple una función muy similar a las dominadas solo que utilizando una máquina de poleas. Es conveniente que la barra baje por delante del cuerpo ya que la variante que baja por detrás puede ser lesiva .
4. Dominadas (3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones):
Otro clásico que debe formar parte de tu rutina de entrenamiento. Igual de efectivo que el peso muerto para trabajar toda la musculatura de la espalda, en función del agarre, puedes además ejercitar bíceps y músculo brachial (chin ups), aunque si lo que quieres es centrarte en la espalda debes optar por los pull ups (palmas de las manos mirando hacia el frente).
5. Músculo piriforme: Ponte boca arriba con las piernas estiradas. Cruza una pierna sobre la otra y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho, hasta que sientas cómo se estira el glúteo. Mantén la postura por 30 segundos y descansa. Repite tres veces.