Respuestas
Ejercicio 1 Elevación de talones a glúteos:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada de 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Posteriormente realizan elevaciones de talones a glúteos.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular, de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
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Ejercicio 2 Ejercicio de tracción:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
Manteniendo las piernas extendidas, el deportista flexiona la articulación coxofemoral, de tal forma que la pierna se dirige hacia adelante..
Posteriormente el atleta realiza una tracción apoyando la zona metatarsiana.
El movimiento de los brazos debe ser paralelo y se realiza alternándolo con las piernas en un movimiento pendular de tal forma que la mano oscile con la cadera y el mentón.
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Ejercicio 3 elevación de rodilla con extensión:
El deportista adopta la posición inicial con los pies separados al ancho de los hombros.
El apoyo se sitúa en los metatarsos, de tal forma que los talones quedan levantados al igual que los dedos de los pies.
La cadera se adelanta, permitiendo una pre-tensión de los músculos cuádriceps.
Los brazos están flexionados en el codo en una angulación aproximada a 90º.
Las manos deben estar ligeramente flexionadas con el dedo pulgar sobre el dedo índice.
En este ejercicio se realiza una elevación de la rodilla flexionada formando una ángulo de 90º con el tronco.
El pie debe mantener su posición de extensión.
La rodilla se extiende para bajar la pierna y tomar contacto en la zona metatarsiana.
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DE LOS TACOS PARA LAS CARRERAS DE VELOCIDAD ==
El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamaño y demás particularidades del cuerpo del atleta a la posición de salida.
Al colocar los tacos se toman las siguientes disposiciones:
El partidor se coloca en el centro del carril o pasillo de carrera.
El taco anterior se ubica a un pie y medio atrás de la línea de salida.
El taco posterior a un pie y medio del taco anterior. Debe estar más inclinado que el taco anterior.
En las pruebas de 200 y 400 metros, la salida se da en curva, por lo tanto es necesario que los tacos se coloquen de forma sesgada o diagonal.
Así, los primeros pasos se dan en línea recta y se toma la curva en el punto tangencial.
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LA SALIDA EN LAS PRUEBAS DE VELOCIDAD
El objetivo de la salida las carreras de velocidad es maximizar el empuje de las piernas sobre los tacos. En esta fase se busca romper el equilibrio estático para pasar al dinámico en el menor tiempo posible y así optimizar la fase de aceleración.
La salida baja se divide en 4 fases que son:
Posición a sus marcas.
Posición de listos.
Impulso.
Aceleración.
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Posición “a sus marcas”
El objetivo de esta fase es adquirir una posición inicial adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco posterior.
Las manos deben ubicarse atrás de la línea de partida sin tocarla. Las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en forma de "V".
Los brazos se colocan un poco más separados que el ancho de los hombros.
Los pies en contacto con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren retrasados ejerciendo tensión sobre los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna más retrasada se encuentra en apoyo con el suelo.
La cabeza alineada con la espalda y la mirada hacia abajo.
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Posición de “listos”
El objetivo de esta fase es adoptar una posición apropiada para el impulso de salida, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los hombros realizando al unísono una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrás presionando los tacos, ejerciendo tensión en los músculos de las pantorrillas.
La rodilla de la pierna adelantada queda en un ángulo aproximado de 90 grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados aproximadamente,
El atleta debe adelantar el tronco, con los hombros ligeramente adelantados a las manos.
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Fase de ¨ impulso¨:
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes acciones: