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Así, los ejercicios serían:
Sentadilla.
Fondos con o sin rodillas apoyadas.
Zancada en el sitio, sin avanzar.
Plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas y manteniendo una retroversión pélvica bien marcada.
La metodología del entrenamiento sería un Tábata, es decir, “cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, así hasta 8 rondas de cada ejercicio”.
Tras finalizar cada uno de ellos, “se descansará 1 minuto completo”, explica en detalle Torres. En total, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que “se mantendrá una intensidad media”.
Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así “una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté”, apunta. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento los días alternos, es decir, lunes, miércoles y viernes.
Por contra, los que estén más en forma, podrá realizarlo todos los días de la semana. En cualquier caso, “siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones”, señala.
Casaña Granell propone otra alternativa de ejercicios:
1- Levantarse y sentarse de la silla o sentadillas
2- Apoyada en la mesa ponernos de puntillas
3- Acostados en el suelo realizar elevaciones de piernas
4- Acostados lateralmente en el suelo elevar las piernas
5- Apoyados en la pared, cama o en el suelo hacer flexiones de brazo
6- Zancadas
7- Planchas para los abdominales
8- Elevaciones de los brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz)
9- Flexiones de brazos con un peso (botella de agua, paquete de arroz)
10- Elevaciones laterales de hombros con un peso (botella de agua, paquete de arroz)
En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, Torres no tiene preferencias: “Cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma”.