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Sobre todo si practicas deporte, este artículo te interesa. Antes de nada destacar que no existen alimentos buenos ni malos, sino dietas equilibradas o desequilibradas.
Desde Physiorelax creemos que alimentación y deporte son dos conceptos que deben estar ligados uno al otro. Cuando uno practica ejercicio con regularidad, es importante que siga una dieta equilibrada que cubra todas las necesidades de su organismo antes y después de realizar ejercicio. Lo recomendable es realizar entre cuatro comidas a lo largo de todo el día, y repartirlas según el aporte energético para llegar con menos hambre a las comidas principales.
Dentro de esas comidas es necesario aportar potasio, zinc, fósforo, calcio,… y así una gran variedad de micronutrientes que nuestro organismo necesita para estar al 100%. Cada uno de ellos tiene una función específica para que el estado de salud en nuestro organismo sea el óptimo.
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Por ejemplo, el hierro, que cumple funciones específicas en la sangre para la correcta oxigenación del organismo, pero también de defensa (sistema inmunitario). El magnesio realiza la misión de cofactor de muchas enzimas, participa en la formación de proteínas, interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular. Y el ácido fólico afecta en la creación de glóbulos rojos, de ahí que sea un nutriente necesario para prevenir la anemia.
Cuando se habla de minerales en la dieta, se refiere a los componentes químicos inorgánicos (hierro, magnesio, calcio, hierro, yodo, etc…) que son necesarios para el mantenimiento de los tejidos en su estructura y función. Constituyen aproximadamente el 5 % del peso total del cuerpo humano. Entre estos minerales se puede hacer una primera clasificación entre los esenciales que son unos 26 elementos químicos, parte como macro elementos, 11, y parte como micro elementos u oligoelementos, unos 15.
Otros nutrientes como el potasio lo tenemos en las legumbres, verduras, hortalizas crudas, plátano, papaya y melocotón; el ácido fólico, en las verduras de color verde oscuro, legumbres, huevos y frutos secos; y el magnesio en los frutos secos, vegetales de hoja y frutos de mar como mejillones y langostinos.
Los vegetales y la papa son ricos en carbohidratos, fibra, antioxidantes, agua, energía y en elementos como el hierro, potasio, sodio, fósforo, magnesio y calcio.
Otros elementos químicos los podemos encontrar en:
Cloro: Queso, pan de centeno, leche de cabra, coles, pepinos, rábanos, zanahorias, lechugas, nabos
Yodo: Algas, ajos, alcachofas, yema cruda de huevo, setas, piña, fresas, peras, cebollas, tomates, Piel de patata asada.
Flúor: Copos de avena, coles blancas, acelgas, berros, agua de mar, leche de cabra, queso de cabra, espinacas, berzas fermentadas.
Azufre: Huevos, almendras, melocotones y guisantes secos, Coliflor, coles, Trigo, Centeno, Nueces, Avellanas.
Cromo: Los berros, las algas, las carnes magras, las hortalizas, las aceitunas, los cítricos, el hígado y los riñones.
La federación de nutricionistas FESNAD tiene publicado los valores mínimos que se establecen para evitar una enfermedad por carencia de algún compuesto en un individuo. Los datos para un adulto sano son:
Vitamina B6: 1,5 miligramos (mg) para los hombres, 1,2 mg para las mujeres;
Ácido Fólico: 300 microgramos (µg) (700 µg ante un embarazo);
Vitamina B12: 2 miligramos;
Vitamina C: 60 miligramos (210 mg para fumadores);
Vitamina A: 700 microgramos;
Vitamina D: 5 microgramos;
Vitamina K: 120 microgramos para los hombres, y mujeres 90 µg;
Niacina (vitamina B3): 18 miligramos los hombres, 14 mg las mujeres;
Selenio: 55 microgramos;
Calcio: 900 miligramos;
Fósforo: 700 miligramos;
Potasio: 3.100 miligramos;
Magnesio: 350 miligramos los hombres, 300 mg las mujeres;
Hierro: aproximadamente, 9 miligramos los hombres y 18 mg las mujeres, dependiendo de cómo lo asimila cada organismo;
Cinc: 9,5 miligramos los hombres, 7 mg las mujeres
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