Respuestas
Respuesta:
Aquí va, me das gracias y corona.
Explicación:
Ejercicios de calentamiento
Banda con agarre overhead en posición supina (acostado) - 2 a 3 minutos
Puentes de cadera con bandas separadas: 1 a 2 minutos
Flexiones a escaladoras de montaña: de 2 a 3 minutos
VersaClimber - 2 a 3 minutos
Rutina de ejercicio inspirada en Mark Wahlberg
Prensa de piso con mancuernas a escarabajos muertos: 3 series de 12 a 20 repeticiones
Banda RDL de una sola pierna: 3 series de 12 a 20 repeticiones
Farmer's Walk: 50 a 100 yardas
Peso muerto con pesas rusas: 3 series de 12 a 20 repeticiones
Prensa aérea unilateral de rodillas: 3 series de 12 a 20 repeticiones
Figura 4 estiramiento - 2 a 3 minutos
Battle Ropes: 5 rondas de 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso
Empuje de trineo: hasta la fatiga
Ejercicios con peso corporal
Push-ups: 20-30 repeticiones
Desplantes con caminata: 15-20 repeticiones por pierna
Pull-ups: hasta la fatiga
Crunches: 15-20 repeticiones
Entrenamiento A - empuje (pecho, hombro, tríceps)
Press inclinado con mancuernas - 4 series / 4-6 repeticiones
Press plano con mancuernas - 2 series / 6-8 repeticiones
Press de hombros con mancuernas - 3 series / 6-8 repeticiones
Extensión de tríceps overhead- 4 series / 10-12 repeticiones
Levantamientos laterales: 5 series / 10-12 repeticiones
Crunch con cable con peso: 3-5 series / 10-12 repeticiones
Entrenamiento B - piernas / pantorrillas
Peso muerto - 5 series / 4-6 repeticiones
Desplantes con mancuernas inversas: 3 series / 8-10 repeticiones por pierna
Press de piernas - 3 series / 8-10 repeticiones
Extensiones de pierna: 3 series / 10-12 repeticiones
Levantamiento de pantorrillas (cualquier variación) - 5 series / 10-15 repeticiones
Entrenamiento C - espalda / bíceps / abs
Pull-ups con peso: 3 series / 4-6 repeticiones
Remo con barra - 3 series / 6-8 repeticiones
Curl con barra: 3 series / 8-10 repeticiones
Curl de martillo alternado: 3 series / 8-10 repeticiones cada brazo
Crunch de cable con peso: 3-5 series / 10-12 repeticiones