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Respuesta:
Comer balanceadamente, evitar exceso de azúcares, hidratarse bien, hacer ejercicio por lo menos 4 días a la semana
Respuesta:
Dieta para voleibol
Aunque es un deporte de equipo, el rendimiento depende tanto del trabajo en grupo (integración e interacción con el resto de compañeros) como de las cualidades individuales del deportista.
Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición.
Demandas energéticas del voleibol
Los jugadores de voleibol tienen que dar lo máximo en rapidez, fuerza, potencia, resistencia y agilidad tanto en los partidos como en los entrenamientos específicos. Este juego presenta un ritmo rápido, mucha habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos como anaeróbicos.
Aunque los jugadores rara vez llegan a la máxima velocidad de ejecución, producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar. Técnicamente no es un deporte de choque, pero normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, en tu dieta para voleibol debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para voleibol es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Como comentamos en nuestro artículo sobre los distintos tipos de disciplinas deportivas, los problemas más frecuentes practicando voleibol son: exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.
Hidratación de los jugadores de voleibol
Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.
Alimentación en voleibol
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Por ello, es necesario que tu dieta para voleibol sea personalizada, teniendo en cuenta tus entrenamientos, competiciones y estado físico.
Intenta comer por lo menos tres a cuatro horas antes del partido, para aumentar las reservas de energía. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para voleibol, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de voleibol.
Suplementos en voleibol
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Es un poco largo, pero espero que te sirva