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Si bien la grasa en general desempeña un papel importante en una dieta saludable, el tipo de grasa en los alimentos, ya sea grasa saturada o insaturada, es algo a tener en cuenta al preparar bocadillos y comidas. Las grasas saturadas e insaturadas están presentes en muchos de los alimentos que comemos. Comprender las diferencias entre los dos tipos, qué alimentos son las fuentes principales y el impacto potencial de estas grasas en la salud puede ayudarlo a tomar mejores decisiones mientras cocina y compra.
Aunque la grasa en general juega un papel importante en una dieta sana, el tipo de grasa que ingieres (ya sea saturada o insaturada) es un factor a tener en cuenta al picotear y preparar comidas. Las grasas saturadas e insaturadas, a las que se suele conocer como grasas “malas” y “buenas” respectivamente, están presentes en muchos de los alimentos que comemos. Entender qué diferencias hay entre ambas, dónde se pueden encontrar y su potencial impacto en el cuerpo, puede ayudar a tomar decisiones saludables a la hora de hacer la compra y cocinar.
¿Qué son las grasas saturadas e insaturadas?
Si hablamos de su estructura, la diferencia entre grasa “saturada” e “insaturada” se encuentra en el número de dobles enlaces en la cadena de ácidos grasos. Los ácidos grasos saturados carecen de dobles enlaces entre los átomos de carbono individuales, mientras que en los ácidos grasos insaturados hay al menos un doble enlace en la cadena de ácidos grasos.
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas.
Cómo encajan en tu dieta:
Grasas saturadas: la grasa “mala” se encuentra en cantidades relativamente altas en muchas carnes y lácteos, como la leche entera, el queso, la mantequilla y la nata. Muchos alimentos preparados tienen una gran cantidad de grasas saturadas: desde postres al horno, como tartas y galletas, hasta pizzas y empanadas. Aunque suene sorprendente, también pueden encontrarse en algunos productos vegetales: el aceite de coco y el aceite de palma son altos en grasas saturadas.
Grasas insaturadas: la grasa “buena” se encuentra en cantidades elevadas en frutos secos, semillas, pescado azul y aceites vegetales, como el de girasol, de soja y de oliva, así como en margarinas con aceite vegetal. Las grasas Omega 3 y 6 son insaturadas.
Reemplazar las grasas saturadas de tu dieta por grasas insaturadas puede ayudar a reducir tu colesterol LDL, uno de los factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades coronarias del corazón.*
¿Cómo comer más grasas insaturadas y menos grasas saturadas?
Conoce la cantidad diaria recomendada (CDR) de grasa total y cuánta de ésta puede ser saturada. El adulto medio puede comer hasta 70 g de grasa al día, de la cual puede ser saturada un máximo de 20 g y el resto, 50 g, insaturada.
Lee las etiquetas nutricionales, como la información de ingesta de referencia en el lateral de los envases,para saber cuántas grasas saturadas e insaturadas hay en los alimentos. La mayoría de alimentos preparados tienen una etiqueta donde se indica la cantidad de grasa por ración y la proporción de grasas de saturadas de dicha cantidad. Si ya has ingerido el 70 % de lo permitido en una comida, tendrás poco margen para más grasas saturadas en otras comidas de ese día.
Si la información nutricional solo se da por cada 100 g, ten en cuenta que no solemos comer 100 g exactos de ningún alimento ¿Cuántas grasas saturadas habrá en la cantidad que realmente vayas a comer?
Cocina con cabeza. Hay modos de cocinar carne, pescado o huevos que emplean menos grasas que freír: escalfar, hervir, asar, al vapor o a la parrilla. Prueba también a quitar la grasa de la carne y la piel de las pechugas de pollo.
Si tienes que freír, hazlo con aceites vegetales, como el de girasol o de oliva. Los aceites vegetales son una manera sencilla de aumentar tu ingesta de grasas insaturadas conforme preparas la comida. Esto los hace una buena alternativa ante cocinar con mantequilla o aceite de coco, los cuales son altos en grasas saturadas.
Los lácteos, como la leche, el queso, la mantequilla y la nata, suelen ser altos en grasas saturadas, pero se pueden sustituir fácilmente por alternativas bajas en grasa o más equilibradas entre grasas saturadas e insaturadas. Considera la opción de la leche desnatada en lugar de la entera, o mezclar margarina con aceite vegetal sobre tus patatas cocidas o verduras en lugar de mantequilla.Por ejemplo, la gama Flora ProActiv incluye una bebida semidesnatada y deliciosas margarinas con aceite vegetal que también contienen esteroles vegetales añadidos, el cual es un ingrediente activo que reduce significativamente el colesterol LDL o “malo” (clínicamente probado). Si se consumen de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales al día como parte de una dieta sana con suficientes frutas y verduras, junto con un estilo de vida saludable, se puede reducir el colesterol entre un 7 y un 10 % en unas 2 o 3 semanas.**