¿Cuáles son los principales nutrientes que deben tener los alimentos de consumo diario, ejemplo; de un desayuno de un almuerzo nombrarlos?
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Respuesta:
El desayuno debe contener hidratos de carbono (preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales), proteínas como las que aportan los frutos secos, los huevos, las carnes magras (pollo o pavo), el queso fresco o sus símiles vegetales, fibra, y vitaminas y minerales, como los que están presentes en leche, leches vegetales, cereales integrales y sobre todo en fruta y verdura frutos secos, avena en copos o granola, entre otros.
A mitad de la mañana o almuerzo lo ideal es que incluya proteínas e hidratos de carbono, tales como lácteos, frutas y unas lonchas de fiambre de pavo o de jamón de york.
El objetivo es mantener el nivel de glucemia en sangre para evitar una subida brusca de azúcar, "recargar las pilas" del organismo para llegar a la hora de la comida con menos apetito y, por tanto, comer menos. Esta segunda ingesta del día debe ser ligera y proporcionar la suficiente energía como para que el cuerpo siga estando a pleno rendimiento hasta la hora del mediodía.
Se recomiendan hacer 5 comidas al día, la merienda, esta penúltima ingesta de la jornada constituye una buena oportunidad para mezclar, al menos, dos grupos de alimentos, como lácteos y frutas o hidratos de carbono y proteínas. Por ejemplo, un bocadillo de verduras, de queso o de pavo, una pieza de fruta, un yogur o leche con cereales (en realidad, cualquier alimento que apetezca y sea sano tiene cabida en una merienda saludable).
Y en la cena, a partir de las 18 horas, el organismo entra en fase de recuperación, es decir, comienza a reponerse del gasto energético e inicia el proceso de regeneración celular. La mejor manera de ayudarlo en ambos procesos es aportándole a través de la alimentación proteínas y grasas. Las primeras tienen una labor estructural importante, contribuyen al incremento de la elasticidad y de la resistencia, y ayudan en la defensa de los tejidos. En cuanto a las segundas, mejor mono y poliinsaturadas, ya que proveen al organismo de ácidos grasos esenciales –aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y, por tanto, debe obtenerlos de la dieta– y ayudan a asimilar algunas vitaminas, como la A, D, E y K. Por tanto, una carne magra, como pavo o pollo, un pescado azul o alguna fruta rica en grasa, como el mango o el aguacate, son buenas opciones nutricionales para incluir en esta última comida de día.
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