necesito una rutina de una semana de ejercicios, con variedad y que hayan diferentes ejercicios cada día
Respuestas
Respuesta:Lunes: GAP
En nuestro primer día del calendario, comenzaremos con GAP, unas siglas que hacen referencia a glúteos, abdominales y piernas. “Es ideal para iniciar la rutina de entrenamiento e ir preparando el cuerpo para la semana”, señalan los expertos, que nos explican que estos ejercicios ayudarán a la tonificación de las tres áreas mencionadas, que, no es casualidad, suelen ser las que más nos preocupan. Además, añaden que “su práctica puede ayudar a evitar lesiones de rodillas, tobillos o cadera”.
Repeticiones de la rutina completa: 3
Duración de cada ejercicio: 60 segundos
Descanso entre ejercicios: 20 segundos
Equipamiento: Necesitaremos unas mancuernas, aunque los expertos señalan que podemos sustituirlas por botellas de agua o jabón para la ropa.
La secuencia
1
Frog pump
2
Sentadilla
3
Reverse nordic curl
4
Lunge o zancada
5
Kneeling get up
Martes: CORE
Aunque normalmente relacionamos el CORE con la zona abdominal, lo cierto es que con este tipo de entrenamiento trabajamos muchas más zonas: “Diafragma, lumbares, paraespinales, glúteos, suelo pélvico, pelvis e incluso aductores, abductores y la parte superior de los isquiotibiales, entre otros. Es un perfecto complemento a la actividad realizada con el GAP”, cuentan desde los gimnasios Metropolitan. Además de entrenar esas áreas, esta práctica tiene muchos otros beneficios, empezando por mejorar la respiración, pues “los ejercicios ayudan a expulsar el aire de los pulmones, evitando que quede aire pobre y dejando espacio para mayor cantidad de aire limpio. A su vez, aportan fuerza, resistencia y estabilidad en la espalda”, señalan.
Repeticiones de la rutina completa: 3
Duración de cada ejercicio: 30 segundos
Descanso entre ejercicios: 10 segundos
La secuencia
1
Crunch modificado
2
Plancha frontal
3
Plancha lateral
4
Puente de glúteo
5
Bird dog
Miércoles: HITT
A mitad de semana, nuestro cuerpo ya se ha acostumbrado al entrenamiento, según indican los especialistas, así que toca el turno a una práctica más intensa y muy conocida: el HIIT, que “supone la realización de ejercicios a intervalos de alta intensidad, en situación de deuda de oxígeno”. La buena noticia y que nos dará más motivación es que “puede permitirnos quemar entre 200 y 250 calorías en una sesión de 20/30 minutos. Otro punto a favor es que, debido a la gran intensidad a la que se practica, se desgastan de forma importante los músculos que intervienen”, apuntan.
Repeticiones de la rutina completa: 3
Duración de cada ejercicio: 40 segundos
Descanso entre ejercicios: 20 segundos
Equipamiento: Unas mancuernas que, como con el GAP, podemos sustituir por elementos que tengamos en casa.
La secuencia
1
Speed walkout
2
Predator jacks
3
Burpees
4
Scissorsumo
5
Strand
6
Sprint skipping
Jueves: Movilidad y stretching (o estiramientos)
Como decíamos al principio, es preciso dar al cuerpo tiempo para recuperarse después de hacer deporte, especialmente después de días en los que hemos realizado entrenamientos de mucha intensidad, como los anteriores. Más allá del arte de no hacer nada, que a veces también es importante, los expertos recomiendan que dediquemos un día de nuestro calendario a realizar “una rutina de estiramiento y movilidad para hacer de pie, que comprende ejercicios para movilizar cuello, brazos, manos, piernas, caderas, tobillos y pies”.
Repeticiones de la rutina completa: entre 2 y 3
Duración de cada ejercicio: cada persona debe hacerlo a su ritmo
Viernes: Yoga
Para el viernes, podemos continuar con una práctica un poco más relajada como el yoga, pues “un poco de relax y desconexión serán ideales para finalizar la semana de trabajo". Así pues, “completar el entrenamiento con unas cuantas posturas de yoga ayudará a poner la mente en blanco un rato, conectar con uno mismo y cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente”. Seguro que cada una tiene ya localizada a su instructora de yoga online favorita, pero dos muy populares por las que podemos empezar si somos neófitas en esta disciplina son Xuan Lan y la americana Yoga with Adriene.
Sábado: CORE
El sábado volvemos a elevar la intensidad, después de un merecido descanso, con una nueva rutina de CORE, que “nos permitirá ir retomando fuerza y movilidad para la semana”.
Repeticiones de la rutina completa: 3
Duración de cada ejercicio: 30 segundos
Descanso entre ejercicios: 10 segundos
La secuencia:
1
Hollow Rock
2
Plancha lateral Hoover
3
El Paracaidista
4
FRT
Explicación: