12. Elabore un plan de entrenamiento deportivo en casa para un mes. En su plan de entrenamiento debe incluir abdominales, dominadas de
brazo, sentadillas y estiramientos.
Respuestas
Respuesta:
Trabaja tu cuerpo de forma equilibrada
Por ejemplo, con demasiada frecuencia, los programas de entrenamiento en casa tienden a ser desequilibrados y a trabajar algunos músculos en detrimento de otros. Y no es necesariamente una buena idea si quieres evitar las lesiones, especialmente a largo plazo. Por lo tanto, es importante construir un programa que trabaje las diferentes cadenas musculares.
Hacer varias formas de ejercicio (cardiovasculares, de fortalecimiento...)
Lo ideal sería trabajar con diferentes tipos de movimientos y ejercicios para cubrir los diferentes beneficios físicos. Por ejemplo, el cardio puede combinarse con el fortalecimiento de los músculos, y el revestimiento puede combinarse con ejercicios de flexibilidad.
Elegir sus prioridades y objetivos
Y dependiendo de sus objetivos, no necesariamente hará los mismos ejercicios: si quiere ganar masa muscular, obviamente tendrá que concentrarse en ejercicios de fortalecimiento y construcción de músculos, mientras que si quiere ser más flexible, las prácticas de estiramiento o incluso de yoga serán más efectivas. Y si quieres perder peso, una mezcla de fortalecimiento muscular y cardio será probablemente la más útil.
Así que define tus objetivos y los ejercicios que puedes hacer en base a ellos. ¡Entonces define tu frecuencia de entrenamiento, haz un programa y síguelo! ¡La consistencia es la clave!
Ahora, veamos qué puedes hacer concretamente.
Ejercicios de fortalecimiento para hacer sin equipo
Dependiendo de lo que quieras trabajar, ¡hay diferentes tipos de ejercicios! Para simplificar, podemos decir que hay tres áreas a trabajar: las piernas, la cara anterior del torso (pectorales, hombros...) y la cara posterior del torso (espalda, parte posterior de los hombros).
Cada programa de fortalecimiento debe incluir siempre ejercicios para cada una de estas áreas para trabajarlas de manera equilibrada. Por ejemplo: dos ejercicios para las piernas, dos ejercicios para los pectorales o los hombros, y dos ejercicios para la espalda, si trabajas todos los músculos en cada entrenamiento. También es posible elegir trabajar las piernas en ciertos días, y los diferentes músculos de la parte superior del cuerpo en ciertos días.
El número de series y repeticiones sugeridas se da a título indicativo: lo ideal es que siempre adapte su entrenamiento a sus capacidades físicas. Y si esto se vuelve demasiado fácil, trate de pasar a un ejercicio más difícil, o aumente el número de repeticiones, o reduzca los períodos de descanso, para continuar la progresión.
Ejercicios para fortalecer las piernas y la parte inferior del cuerpo
Sentadillas
La postura en cuclillas es el ejercicio básico para trabajar la parte inferior del cuerpo. El principio es simple: ponerse en cuclillas doblando las rodillas, manteniendo la espalda en posición neutral (espalda recta) y sin levantar los talones del suelo.
Respuesta:
Explicación:
no se pero cuando pal fri