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Alimentación y salud
La relación entre alimentación y salud es algo percibido desde Hipócrates, hace más de 20 siglos. Sin embargo, hasta la época moderna, las prioridades de la ciencia estaban orientadas a evitar las patologías relacionadas con carencias nutricionales y todavía es así en un amplio sector de la población mundial. A partir de 1960 se establece una correlación entre el desarrollo de ciertas enfermedades y ciertos aspectos de la composición de la dieta y su proceso de manipulación industrial o culinaria. Junto a estos hallazgos, la investigación también ha identificado factores con potencial protector e incluso terapéutico.
El ejemplo principal son las enfermedades cardiovasculares. El papel de la alimentación en su génesis, junto con el del tabaco y la actividad física, es incuestionable. Con el objetivo de establecer unas normas que promocionen la salud y limiten el riesgo, las distintas asociaciones nacionales e internacionales (FAO/OMS) han elaborado lo que se conoce como guías dietéticas, cuyo objetivo es orientar sobre los patrones de alimentación más saludables para la población, adaptados a cada país o cultura.
Entre los alimentos cuyo consumo conviene incrementar se incluyen verduras, legumbres, frutas y cereales integrales; mientras que deben evitarse las grasas animales, la bollería y las bebidas alcohólicas. Aconsejan la ingesta de, al menos, una ración de verdura cocinada al día, una de verdura fresca (ensaladas), 3 piezas de fruta como mínimo, 2 a 3 raciones de legumbre semanales y 2-3 lácteos (vaso de leche, yogur, etc.) diarios. Asimismo, conviene alternar el consumo de pescado y carne como fuente de proteínas, y es preferible la carne más pobre en grasa saturada, como el pollo o el pavo.
El mayor inconveniente de este modelo reside en su carestía y en la necesidad de elaboración de los alimentos en la cocina. Las enfermedades cardiovasculares relacionadas con la arteriosclerosis son una de las principales causas de mortalidad en nuestro país, en cuyo origen se encuentran los depósitos grasos en las paredes de las arterias, y son consecuencia directa de la hipertensión arterial (HTA) y las alteraciones de los lípidos.
Alimentación: hipertensión, colesterol y obesidad
Para el control de la hipertensión arterial (HTA) resulta fundamental restringir el aporte de sal dietética, evitando salazones y conservas. Ayudan los saborizantes alternativos, preparados a base de especias. La restricción de alcohol a cantidades inferiores a 30 g diarios (2 copas de vino o dos cervezas) es también eficaz. Contra la creencia popular, el papel del café es irrelevante.
Para el colesterol y triglicéridos hay que reducir al máximo el consumo de las grasas de origen animal, incluidas las de los lácteos y las grasas saturadas de origen vegetal empleadas en la repostería industrial, derivadas de los aceites de palma y coco. El pescado, tanto blanco como azul, los aceites vegetales, especialmente de oliva virgen, y frutos secos (salvo sobrepeso), consiguen reducir el colesterol ‘malo’ e incrementar el ‘bueno’. Por su parte, la alimentación rica en antioxidantes, como frutas y verduras, tiene una acción preventiva en el desarrollo de tumores, especialmente del tracto digestivo, así como el consumo de fibra, la reducción de grasas y la moderación con el alcohol. El aporte de suplementos a los propios alimentos con microorganismos de las familias Lactobacillus y Bifidobacterium constituye lo que se denomina alimentos probióticos, con capacidad de estimular el sistema inmune y un papel demostrado en la recuperación de los procesos diarreicos y enfermedades intestinales.
La preparación culinaria de los alimentos también determina su aporte calórico y, en ocasiones, puede modificar sus propiedades. Es preferible el consumo de verduras frescas, sin cocciones prolongadas, para evitar la pérdida de algunas vitaminas. El empleo de aceite debe limitarse por su alto contenido calórico (9 kcal/g), y siempre emplear aceite vegetal, preferentemente de oliva. Es recomendable no reutilizar aceite de freír más de 3 veces para no generar compuestos perjudiciales. El rebozado como recurso culinario es una fuente de calorías mayor que el propio alimento, por lo que debe desaconsejarse.
Por otro lado, la idea de que no cenar adelgaza, o saltarse alguna ingesta, es tan errónea como pensar que la fruta tiene menos calorías si es ingerida al inicio que al final de la comida.