Hola, algún preparador físico o algo por el estilo que me pase una rutina para entrenar fuerza, resistencia, coordinación? Tipo lo que se hace en un club de fútbol.
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Fartlek
Uno de los ejercicios más completos y sacrificados del fútbol. Este entrenamiento consiste en realizar diferentes cambios de ritmo dando vueltas al campo. Normalmente se realiza con medio campo de F11 y en series de 5-10 minutos. Si utilizamos medio campo tenemos 4 lados, las dos bandas, la portería y el circulo central. La idea es que los jugadores se dividan en dos grupos para hacer el ejercicio. Al principio se inicia con un trote suave, y el primer paso es hacer a sprint uno de los 4 lados. Es decir, sprint una banda y los otros tres cuartos al trote. Progresivamente vas añadiendo cuartos hasta hacer el campo entero a sprint. Se aconseja no prolongar mucho el sprint de los 4 lados para prevenir lesiones.
Escalera de velocidad
La escalera de velocidad es un equipo de entrenamiento simple. Es muy similar a una escalera real pero hecha con un material de lona más resistente. Debido a esto puedes realizar sobre ella algunos movimientos de coordinación y velocidad. En este entrenamiento físico de fútbol lo que buscamos es la velocidad punta y la de reacción. Se pueden realizar varios ejercicios, pero hay dos ejercicios clásicos. En el primero tus jugadores deben levantar las rodillas al nivel de la cintura e ir tocando los espacios. Lo ideal sería poner dos escaleras paralelas para que compitieran entre dos jugadores. Y el segundo ejercicio, los futbolistas han de salir y entrar lateralmente de la escalera. Así potencias también las fintas, el desborde y la velocidad de reacción.
Mini vallas o zancadas
Este ejercicio es parecido a las escaleras pero con variantes. Has de colocar 10 vallas separadas por un metro. Luego haz que tus jugadores corran a través de las vallas mediante zancadas. Es decir, que pisen con un pie en cada espacio. Para modificar un poco la dificultad del entrenamiento físico de fútbol acerca las vallas y haz que repitan el ejercicio. Luego aléjalos y que lo repitan nuevamente.
Gomas elásticas o paracaídas
Para terminar, os presentaremos dos ejercicios que requieren de un material específico. Este material se puede adquirir en cualquier tienda y no son excesivamente caros. Es normal verlos en club de primer nivel y sobre todo en pre temporada. Estos ejercicios tienen una gran carga física, por lo tanto se recomienda hacer series de poca duración para evitar lesiones. A continuación os presentamos estos dos entrenamientos físicos de fútbol para mejorar la velocidad:
Paracaídas
Como su propio nombre indica se trata de un paracaídas pero mucho más pequeño. La idea de este ejercicio es que realices carreras progresivas mientras te frena el paracaídas. Cuanta más velocidad cojas más viento y por lo tanto te costará mucho más avanzar. Cómo hemos comentado antes, es recomendable realizar los ejercicios tras entrenos con poca carga física.
Gomas elásticas
Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol clásicos en todos lo clubes de primer nivel. Es un ejercicio casi igual que el paracaídas pero lo que cambia es el material y un poco la forma. En este entreno necesitas a otra persona que sujete un el extremo de la goma que no lleves tu. Normalmente en los clubes profesionales suelen ser los ayudantes o entre los mismo jugadores. La idea es que la persona que sujeta oponga resistencia para que no puedas moverte con facilidad. Según la fuerza con la que te agarre trabajaras más o menos. Eso si, no es recomendable esta más de 15 segundos aplicando mucha fuerza sino puedes lesionarte. Para terminar, cabe recalcar que en el momento que se suelta la cuerda has de dejarte llevar, no frenar en seco.
Cómo hemos visto hay gran variedad de entrenamientos físicos de fútbol para mejorar tu velocidad. Son muy útiles aunque más aburridos y cansados que un partido. Pese a ello, estos ejercicios te serán muy útiles a la larga y te servirán de ayuda en los partidos.
Carrera continua
Clásico pero efectivo. Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol iniciales pero a su vez de los más útiles. No tiene ningún secreto, simplemente es salir a la montaña a correr con todo el equipo o dar vueltas al campo. A su vez puede ser un ejercicio de rutina diaria, correr 20 minutos al inicio de cada entreno.