Respuestas
Calentamiento
Oxigenación y movilidad articular.
Comenzamos con un trote de 5 minutos, al cabo de un minuto de este iniciaremos con movilidad articular.
Movilidad articular
comenzaremos rotando el brazo derecho hacia delante(15 seg.)
seguidamente rotaran el brazo izquierdo(15 seg.)
después de esto rotaran ambos brazos hacia delante(15 seg.)
inmediatamente comenzaremos a rotar hacia atrás el brazo derecho(15 seg.)
seguiremos ahora la rotación hacia atrás del brazo izquierdo(15 seg.)
y ahora se hará con ambos brazos la rotación hacia atrás(15 seg.)
pasaremos inmediatamente a movilidad de muñecas rotándolas primero hacia adentro(20 seg.)
y luego el mismo movimiento pero hacia fuera(20 seg.)
pasaremos a la movilidad de cadera, es decir el tronco rotara en dirección contraria a la dirección de las piernas(30 seg.)
pasaremos ahora la articulación de la articulación pélvica femoral, moviendo la pierna en forma circular de afuera hacia adentro, primero la pierna izquierda y luego la derecha alternadamente (30 seg.)
cambiaremos el movimiento ahora moviendo de adentro hacia fuera, moviendo las piernas alternadamente(30 seg.)
la oxigenación termina escuchando las instrucciones para los ejercicios de potenciación.
Potencia.
En potencia trabajaremos los grandes grupos musculares asociados al handbol
vamos a comenzar formando las parejas para el trabajo de esta fase.
El primer ejercicio será cargar al compañero a caballito, hacer 10 sentadillas y dirigirse al otro extremo de la cancha, el otro compañero realiza lo mismo y vuelven al lugar de origen .
Ahora las mismas parejas cargaran a su compañero en el hombro , correrán en velocidad hasta la mitad de la cancha hacen diez sentadillas y de nuevo en velocidad hasta el final de la cancha, el otro compañero realiza el mismo trabajo y vuelven al lugar de origen.
Ahora cuando llegan todos un compañero se cuelga en el hombro (cruzando el brazo en el cuello y debajo de la axila), haciendo peso muerto, el compañero que tiene al alumno colgado parte en skiping hasta el final de la cancha, en el final cambian los roles y vuelven al lugar de origen.
Ahora cambiamos el trabajo al tren superior, las mismas parejas de alumnos, en posición carretilla primero haciendo diez flexiones de brazos y luego avanzando hasta la mitad de cancha haciendo nuevamente diez flexiones de brazos y nuevamente avanzando ahora hasta el final de la cancha, se cambian los compañeros de roles y realizan el mismo ejercicio y vuelven al lugar de origen.
Ahora variaremos el ejercicio y al avanzar ya no irán caminado los brazos sino pegando pequeños rechazos hasta el otro lado de la cancha se intercambian roles y vuelven haciendo el mismo ejercicio hasta el lugar de origen.
Ahora pasaremos a la elongación.
Elongación
En esta etapa trabajaremos una elongación localizada y rápida para no perder el calor corporal obtenido en las etapas anteriores.
- elongación de cuello
primero el cuello lo empujamos con la mano suavemente hacia abajo (6 tiempos).
Luego movemos el cuello hacia un lado(retenemos el cuello 6 tiempos).
Ahora movemos el cuello hacia el otro lado (lo retenemos 6 tiempos)
El cuello ahora lo llevamos asta atrás ( lo retenemos 6 tiempos)
- ahora pasamos a elongar el hombro levando el brazo al lado contrario por frente del cuerpo manteniendo seis tiempos, hacemos lo mismo con el brazo contrario.
- ahora pasaremos a elongar la espalda, con las mismas parejas que trabajaron anteriormente, te pondrán de frente, tomaran al compañero de los hombros y bajaran hasta formar 90 grados, mantendrán en esa posición 6 tiempos, luego se moverán hacia un lado y mantendrán seis tiempos, y giraran hasta el otro lado.
- ahora elogaremos cuadriceps llevando el talón al glúteo las rodillas juntas e inclinando levemente la cadera hacia delante mantendremos la posición 6 tiempos por pierna.
- ahora elongaremos isquiotibiales, cruzando un pie delante del otro , bajaremos y nos tomaremos los talones mantendremos seis tiempos y cambiaremos de pie para mantenerlo de nuevo, seis tiempos.
- ahora elongaremos gastronemios poniendo la planta de los pies en el piso u con los brazos afirmándonos en la pared mantendremos seis tiempos.
Ahora pasaremos a ejercicios de velocidad de reacción
Velocidad de reacción
El ejercicio de velocidad de reacción será del tipo de persecución de compañeros al toque del silbato.
primero será de cubito dorsal(primero un compañero persigue al otro hasta el final de la cancha y luego el otro cumplirá ese rol en la misma posición)
el segundo ejercicio será parecido al anterior pero ahora de cubito abdominal(mismo procedimiento que el anterior)
ahora los compañeros se pondrán espalda con espaldas (con igual procedimiento que el anterior)
ahora se ubicaran de cubito abdominal pero pies con pies( mismo procedimiento que los anteriores)