que dieta debe realizar un deportista antes,durante y después de una competencia?
Respuestas
Respuesta:Al igual que el/la deportista no escatima en unas zapatillas de la mejor calidad porque asume que es un factor fundamental para la competición, tampoco lo debe hacer con su alimentación y no sólo el día de la misma, sino que también una buena alimentación para deportistas necesita un plan de alimentación para la competición correcto, ajustándose tanto al momento previo, como durante y una vez finalizada.
La alimentación para la competición en los periodos previos al entrenamiento debe ser abundante en hidratos de carbono así como moderada en grasas y proteínas. Y es que, una dieta adecuada es imprescindible para poder conseguir un óptimo rendimiento. La ingesta debe cubrir el gasto (que estará aumentado en competición) y permitir al/a la deportista poder mantener el peso y las condiciones adecuadas, requisitos que pueden variar de manera individual por cuestiones de sexo, edad, composición corporal, tipo de actividad, intensidad de ésta, duración…
La necesidad y utilización de carbohidratos aumenta con la intensidad del ejercicio y va reduciéndose con su duración. Es por ello que cuando el ejercicio es de alta intensidad y corta duración, la fuente principal energética serán éstos (los almacenados en forma de glucógeno o los de libre circulación sanguínea o glucosa) usados sobre todo el primeros 60-90 minutos. No obstante, a medida que la intensidad se reduce y aumenta la duración, como podría ser el caso de una competición tipo maratón, la fuente energética principal pasa a ser de protagonismo lipídico. En la alimentación para la competición, optimizar la disponibilidad del glucógeno (que puede ser muscular o hepático) nos ayudará a retrasar la aparición de fatiga muscular con un mejor rendimiento.
La fase más importante en la dieta para deportistas: Alimentación pre-competición
Muchos profesionales recomiendan una dieta en sobrecarga de hidratos los 3-4 días previos a la competición, con un 65-70% de presencia a parte de un descanso activo (entreno mucho más suave, no superior a unos 90 min diarios de intensidad moderada) con la intención de que las reservas de glucógeno estén llenas, con unos aproximadamente 9-12g de hidrato por kg de peso corporal , denominado el proceso técnica de supercompensación. A veces se puede sugerir que se incorporen Hidratos de Carbono mediante barritas energéticas y/o bebidas o batidos específicos para deportistas. Normalmente, el día previo a la competición, se suele recomendar abundante cantidad de carbohidratos, proteínas muy fácilmente digeribles (pescado blanco y pollo sobre todo) y evitar alimetnos que puedan enlentecer la digestión.
El mismo día de la competición, la última ingesta deberá ser anterior a las 3-4h del comienzo, y además, rica en hidratos y baja en grasa y fibra, intentando favorecer el vaciado gástrico para minimizar los síntomas gastrointestinales así como una adecuada hidratación. Ésta alimentación para la competición consiste en elegir alimentos de alta respuesta glucémica, con aportes de entre 4-5 g de HC/Kg de peso corporal.
Alimentación para la competición
Los hidratos de carbono que se tomen durante la competición deben ser fácilmente absorbibles para una rápida respuesta glucémica. De ahí que la mezcla de ellos deba ser glucosa, maltodextrina y fructosa, considerando que este último no sea el mayoritario ya que se asocia a un peor vaciado gástrico, mayor lentitud y menos tolerancia digestiva.
En el mercado hay multitud de bebidas energéticas diseñadas para este fin y con un porcentaje bajo de carbohidratos que permiten mantener constantes los niveles de estos en sangre. Los objetivos que persiguen este tipo de bebidas o alimentos para la competición son hidratar, proporcionar carbohidratos, alcalinizar y aportar sales minerales.
Indicar una frecuencia es difícil, pero normalmente se recomiendan pequeños tragos cada 15 minutos aproximadamente para que sea una ingesta constante. Aunque como comentamos lo normal es en estado líquido, es conveniente recordar que también podemos encontrar alimentos para la competición en formato geles, barritas e incluso algunas ayudas ergogénicas siempre que estén aprobadas y recomendadas por el especialista.
Alimentación tras la competición
Respuesta:Debe desayunar frutas almorzar verduras y un pedaso de carne en la merienda un jugo frutal y pan de trigo
Explicación: