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Respuesta:los ejercicios de movilidad
Explicación: 1. CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO DE BALONCESTO 1. FASE GENERAL (15´) Activación del sistema cardio-respiratorio (4´) Carrera continua, alternando las siguientes variantes: - Skipping: mientras corremos levantamos las rodillas lo más alto posible. -Contraskipping: mientras corremos levantamos los talones lo más alto posible. -Rotación de caderas y tobillos: mientras corremos lateralmente vamos cruzando los pies y girando los brazos de un lado a otro. -Rotación de brazos: movemos los brazos hacia delante, hacia atrás y cruzándolos. Movilidad articular (5``-15`` repeticiones por articulación) -Tobillos: con la punta del pie tocando el suelo, hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior.
2. -Rodillas: con las rodillas juntas y con las manos sobre las mismas, hacer movimientos circulares y flexo-extensiones. -Caderas: con los pies en el suelo y las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera. -Cintura: con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco. -Hombros: mover los brazos hacia delante y hacia atrás de forma circular, a la vez o alternándolos.
3. -Codos: poner la mano contraria al brazo que estás calentando en el codo (con el brazo mirando hacia arriba), mover el codo hacia delante y atrás y realizar giros. -Muñecas: girar las muñecas hacia un lado y hacia el otro y realizar circunferencias -Dedos: mover todos los dedos libremente, abriendo y cerrando la mano -Cuello: hacer movimientos de cuello hacia delante y hacia detrás, hacia la derecha y hacia la izquierda, teniendo especial cuidado con el movimiento circular. Contracción muscular -2x10 flexiones de brazos clásicas.
4. -3x20 abdominales combinados. - 2x5 saltos con rodillas al pecho Estiramientos (10´´ - 15´´ por grupo muscular) El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo: Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos. En esta fase se calientan los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante la sesión o el deporte que realicemos. Acciones: -Piernas: aductores, psoas, isquitibiales, cuádriceps, gemelos, extensores del pie. -Brazos: tríceps, bíceps, hombros, extensores de la muñeca. -Tronco: pectoral, zona lumbar, tronco lateral. -Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.
5. -Cuádriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos. -Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona. -Aductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo. -Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.
6. -Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo. -Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos. -Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos. -Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
7. -Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo. 2. FASE ESPECÍFICA (10´) Fase aeróbico Carrera continua. Trote suave, alternando el desplazamiento con balón y sin balón, o un ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego. Intentaremos que los jugadores no solo se desplacen de manera lineal, sino que vayan intercalando cambios de dirección y salidas desde parado, lo que persigue incidir en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior. Luego correr votando el balón. Realizar pases directos y picados, en estático y de forma dinámica.
8. Lanzamientos de tiros libres: los jugadores efectuarán lanzamientos de tiro libre. Ruedas de entradas a canasta: por ambos lados y alternando las entradas a canasta propiamente dichas con acciones de tiro a diferentes distancias, aumentando la intensidad a medida que se acerca el final del calentamiento.