Respuestas
Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso).
Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad.
Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorespiratorio.
Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de repeticiones (patadas o golpes).
Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la resistencia en una carrera. Existen muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre atendiendo al cuidado del coxis que exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°.
Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la ere”, “la mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con quien se alternará en los roles de perseguido y perseguidor.
Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo.
El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor: un compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos adelantará y deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos, sostendremos la velocidad máxima y procederemos a adelantarlo y así sucesivamente.
Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto.
Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos Deberemos medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos.
Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual. Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho.
Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo.
Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que nos suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a máxima velocidad y cronometrando lo que tardamos en hacerlo.
Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente descalzo. El ejercicio consiste en ir de 0 a 60 en sprint en una carrera breve, luego descansar treinta segundos y retomar la carrera.
Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la cintura mediante una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad, arrastrándolo, durante un período breve (1 minuto).