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.Sentadilla Goblet
Esta es una sentadilla que se hace con una pesa levantada frente de usted (como una copa), que añade un desafío y ejercita sus músculos core y piernas.
"Cómo hacerla: Sostenga una pesa con ambas manos debajo de la 'manzana' a nivel del pecho, y abra su pies al nivel de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y saque las pompas hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla y baje hasta que sus codos toquen la parte interna de sus rodillas.
Manteniendo los talones planos, presionándolos sobre el piso, deténgase en cuando haya bajado y póngase de pie por completo. Si sus talones se levantan, empuje sus caderas hacia atrás y trabaje en rangos parciales de movimiento hasta que haya mejorado la movilidad y la forma. Repita el procedimiento hasta lograr hacer cuatro sets de 8-10 repeticiones.”
2.Press Pallof
Este movimiento "anti-rotación" es un reto, ya que debe resistir la rotación, que trabaja los oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos, y más.
"Cómo hacerla: Párese perpendicular sobre una columna de cable con el brazo de la columna sujeto a la altura del hombro, sujete los mangos con ambas manos y jálelo hacia el pecho, manteniendo la tensión del cable. Los pies deben estar al nivel de los hombros y los pies, las rodillas, las caderas y los hombros permanecen firmes sin moverse mientras realiza el movimiento.
Mantenga el pecho elevado, apriete los músculos de su estómago y aleje la manija hacia el cuerpo, extendiendo los brazos mientras resiste cualquier giro o rotación. En este punto la resistencia será mayor. Continúe involucrando sus músculos core y asegúrese de seguir firme y recto, y resista la fuerza de rotación. Regrese los brazos al pecho y repita por tres series de 10 repeticiones por cada lado."
3.Remos con Mancuerna
Los remos con mancuerna ayudan a desarrollar fortaleza en la espalda, brazos y músculos core. Además, debido a que funciona sus dorsales, trapecios, y romboides, apoya la postura correcta al contraer los hombros hacia atrás y ayudando a estabilizar la columna vertebral.
"Cómo hacerlos: Agarre una mancuerna (20 libras es suficiente para la mayoría al principio) y busque un banco. Comience con la mano izquierda sobre el banco con el brazo izquierdo extendido, mientras que el brazo derecho sostiene la mancuerna y el pie derecho está en el suelo. Retraiga los hombros, involucre los abdominales y levante la mancuerna sobre el lado de su cuerpo hasta que el codo rebase la altura del cuerpo. Báje la mancuerna lentamente y repita hasta hacer tres sets de 6 a 8 repeticiones en cada lado."
4.Lagartija
Las lagartijas son un movimiento funcional engañosamente simple que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que involucra sus músculos core y que le permite utilizar un movimiento completo de los omóplatos.
"Cómo hacerla: póngase de rodillas frente al suelo con las manos al nivel de los hombros, recargado directamente sobre los hombros. Piense que está en la posición de tabla al estirar las piernas, apoyando su peso con las manos y los pies. Contraiga su parte trasera para mantener su tronco activado baje el cuerpo lentamente al suelo. Los codos deben estar ligeramente metidos—en forma de flechas en lugar de una forma de 'T.' Baje hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo y regrese a la posición inicial extendiendo completamente los brazos, y repita nuevamente.
Nota: Si no puede hacer cinco lagartijas con una buena postura, eleve sus manos en un banco o una silla para comenzar a desarrollar su fuerza. Si las flexiones son fáciles, intente poner sus pies elevados sobre algo para agregar peso adicional a la lagartija. Asegúrese de realizar tres series de 12 lagartijas antes de hacer las lagartijas con los pies elevados o con peso adicional."
5.Sentadilla Dividida (Estocadas Estacionarias)
Esto es importante porque involucra los movimientos de una sola pierna que ayudan a minimizar los desequilibrios del entrenamiento. Las sentadillas divididas ayudarán a construir la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras que mejora el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad en las caderas.
"Cómo hacerlas: Párese con los pies al nivel de los hombros. Después eche un paso adelante con el pie derecho y un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo--esta es la posición de inicio. Mantenga el talón del pie derecho plano y haga una estocada, doblando la rodilla izquierda hasta lograr que toque el suelo. Pare justo antes de que la rodilla toque el suelo y asegúrese que el talón del pie derecho siga firme en el suelo. Haga una pausa por un segundo y levántese otra vez. Haga de 6-8 repeticiones con la pierna derecha, luego 6-8 repeticiones en la pierna izquierda y repita hasta hacer tres sets.”
Esta es una sentadilla que se hace con una pesa levantada frente de usted (como una copa), que añade un desafío y ejercita sus músculos core y piernas.
"Cómo hacerla: Sostenga una pesa con ambas manos debajo de la 'manzana' a nivel del pecho, y abra su pies al nivel de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y saque las pompas hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla y baje hasta que sus codos toquen la parte interna de sus rodillas.
Manteniendo los talones planos, presionándolos sobre el piso, deténgase en cuando haya bajado y póngase de pie por completo. Si sus talones se levantan, empuje sus caderas hacia atrás y trabaje en rangos parciales de movimiento hasta que haya mejorado la movilidad y la forma. Repita el procedimiento hasta lograr hacer cuatro sets de 8-10 repeticiones.”
2.Press Pallof
Este movimiento "anti-rotación" es un reto, ya que debe resistir la rotación, que trabaja los oblicuos, abdominales, espalda baja, glúteos, y más.
"Cómo hacerla: Párese perpendicular sobre una columna de cable con el brazo de la columna sujeto a la altura del hombro, sujete los mangos con ambas manos y jálelo hacia el pecho, manteniendo la tensión del cable. Los pies deben estar al nivel de los hombros y los pies, las rodillas, las caderas y los hombros permanecen firmes sin moverse mientras realiza el movimiento.
Mantenga el pecho elevado, apriete los músculos de su estómago y aleje la manija hacia el cuerpo, extendiendo los brazos mientras resiste cualquier giro o rotación. En este punto la resistencia será mayor. Continúe involucrando sus músculos core y asegúrese de seguir firme y recto, y resista la fuerza de rotación. Regrese los brazos al pecho y repita por tres series de 10 repeticiones por cada lado."
3.Remos con Mancuerna
Los remos con mancuerna ayudan a desarrollar fortaleza en la espalda, brazos y músculos core. Además, debido a que funciona sus dorsales, trapecios, y romboides, apoya la postura correcta al contraer los hombros hacia atrás y ayudando a estabilizar la columna vertebral.
"Cómo hacerlos: Agarre una mancuerna (20 libras es suficiente para la mayoría al principio) y busque un banco. Comience con la mano izquierda sobre el banco con el brazo izquierdo extendido, mientras que el brazo derecho sostiene la mancuerna y el pie derecho está en el suelo. Retraiga los hombros, involucre los abdominales y levante la mancuerna sobre el lado de su cuerpo hasta que el codo rebase la altura del cuerpo. Báje la mancuerna lentamente y repita hasta hacer tres sets de 6 a 8 repeticiones en cada lado."
4.Lagartija
Las lagartijas son un movimiento funcional engañosamente simple que trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo, mientras que involucra sus músculos core y que le permite utilizar un movimiento completo de los omóplatos.
"Cómo hacerla: póngase de rodillas frente al suelo con las manos al nivel de los hombros, recargado directamente sobre los hombros. Piense que está en la posición de tabla al estirar las piernas, apoyando su peso con las manos y los pies. Contraiga su parte trasera para mantener su tronco activado baje el cuerpo lentamente al suelo. Los codos deben estar ligeramente metidos—en forma de flechas en lugar de una forma de 'T.' Baje hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo y regrese a la posición inicial extendiendo completamente los brazos, y repita nuevamente.
Nota: Si no puede hacer cinco lagartijas con una buena postura, eleve sus manos en un banco o una silla para comenzar a desarrollar su fuerza. Si las flexiones son fáciles, intente poner sus pies elevados sobre algo para agregar peso adicional a la lagartija. Asegúrese de realizar tres series de 12 lagartijas antes de hacer las lagartijas con los pies elevados o con peso adicional."
5.Sentadilla Dividida (Estocadas Estacionarias)
Esto es importante porque involucra los movimientos de una sola pierna que ayudan a minimizar los desequilibrios del entrenamiento. Las sentadillas divididas ayudarán a construir la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras que mejora el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad en las caderas.
"Cómo hacerlas: Párese con los pies al nivel de los hombros. Después eche un paso adelante con el pie derecho y un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo--esta es la posición de inicio. Mantenga el talón del pie derecho plano y haga una estocada, doblando la rodilla izquierda hasta lograr que toque el suelo. Pare justo antes de que la rodilla toque el suelo y asegúrese que el talón del pie derecho siga firme en el suelo. Haga una pausa por un segundo y levántese otra vez. Haga de 6-8 repeticiones con la pierna derecha, luego 6-8 repeticiones en la pierna izquierda y repita hasta hacer tres sets.”
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