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1º LA ALIMENTACIÓN DEBE DE SER SANA Y VARIADA:
No existe ningún alimento completo, por lo tanto debemos buscar en la variedad el mayor equilibrio de aporte nutricional en nuestra dieta. Deben evitarse en cualquier caso las comidas rápidas y las dietas monótonas.
2º ES PREFERIBLE REALIZAR COMIDAS MÁS FRECUENTES Y MÁS LIGERAS QUE LAS HABITUALES.
El extendido hábito de 3 comidas diarias debe sustituirse en el deporte de alto rendimiento por la ingesta de 5 comidas más ligeras; esto se consigue a nivel práctico incluyendo dos raciones con un contenido calóridco aproximadamente del 10 % del total diario cada una de ellas a media mañana y a media tarde. Las ingestas de media mañana o media tarde deben de hacerse partiendo de la base que no debemos hacer coincidir el momento de entrenamiento intenso con procesos digestivos.
3º ES IMPRESCINDIBLE LIMITAR LA INGESTIÓN DE GRASA.
El aporte calórico a partir de las grasa es necesario ya que estas contienen (las vegetales), nutrientes fundamentales para la salud; sin embargo debemos huir de las dietas excesivamente ricas en grasa y especialmente de las grasas animales, ya que el exceso de este nutriente solamente produciría atletas lentos, poco resistentes y gordos; en definitiva las características opuestas al alto rendimiento. No obstante, con niveles del 10/15% de calorías procedentes de las grasas, se hace necesario ingerir suplementos vitamínicos ricos en vitamina A, E y en general todas la vitaminas liposolubles.
4º HAY QUE INCORPORAR UN MÍNIMO DE FIBRAS A LA DIETA COTIDIANA.
Esto mantendrá la salud del aparato digestivo del deportista, evitando la aparición de molestos procesos de estreñimiento habituales en las dietas pre competitivas.
5º LOS CARBOHIDRATOS DEBEN DE SER FUNDAMENTALMENTE CARBOHIDRATOS DE TIPO COMPLEJO
pues hay que limitar la ingesta de azúcares elementales (debemos mantener una proporción de 4 a 1 de carbohidratos complejos respecto a azúcares elementales).
6º DEBE LIMITARSE LA INGESTA DE SAL.
El exceso de sodio en la dieta producirá retenciones indeseadas de agua y alteraciones de peso corporal que mermarán el rendimiento.
7º EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.
8º EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DEBERÁ MANTENERSE EN CANTIDADES COMPRENDIDAS ENTRE UN 1.5 A 2.5 GR POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL
(esto dará un porcentaje de participación de las proteínas en total de las calorías diarias coincidente con el indicado).
9º EL AGUA ES UN NUTRIENTE FUNDAMENTAL.
Un atleta deshidratado es un atleta que está renunciando de antemano a sus posibilidades de triunfo. La sed es una señal tardía de deshidratación; en todo momento tanto en el entrenamiento como en la competición, el atleta debe mantenerse adecuadamente hidratado; para ello debe utilizar agua con carácter adecuado. En las circunstancias actuales donde muchas veces el agua de conducción de red presenta cantidades excesivas de cloro y otras sustancias, el consumo de agua mineral de calidad no es ningún lujo, es algo básico en la nutrición deportiva.
10º EL EMPLEO DE SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE FORMA RACIONAL.
Es una situación imprescindible en el deporte competitivo si se quiere alcanzar el rendimiento máximo.
No existe ningún alimento completo, por lo tanto debemos buscar en la variedad el mayor equilibrio de aporte nutricional en nuestra dieta. Deben evitarse en cualquier caso las comidas rápidas y las dietas monótonas.
2º ES PREFERIBLE REALIZAR COMIDAS MÁS FRECUENTES Y MÁS LIGERAS QUE LAS HABITUALES.
El extendido hábito de 3 comidas diarias debe sustituirse en el deporte de alto rendimiento por la ingesta de 5 comidas más ligeras; esto se consigue a nivel práctico incluyendo dos raciones con un contenido calóridco aproximadamente del 10 % del total diario cada una de ellas a media mañana y a media tarde. Las ingestas de media mañana o media tarde deben de hacerse partiendo de la base que no debemos hacer coincidir el momento de entrenamiento intenso con procesos digestivos.
3º ES IMPRESCINDIBLE LIMITAR LA INGESTIÓN DE GRASA.
El aporte calórico a partir de las grasa es necesario ya que estas contienen (las vegetales), nutrientes fundamentales para la salud; sin embargo debemos huir de las dietas excesivamente ricas en grasa y especialmente de las grasas animales, ya que el exceso de este nutriente solamente produciría atletas lentos, poco resistentes y gordos; en definitiva las características opuestas al alto rendimiento. No obstante, con niveles del 10/15% de calorías procedentes de las grasas, se hace necesario ingerir suplementos vitamínicos ricos en vitamina A, E y en general todas la vitaminas liposolubles.
4º HAY QUE INCORPORAR UN MÍNIMO DE FIBRAS A LA DIETA COTIDIANA.
Esto mantendrá la salud del aparato digestivo del deportista, evitando la aparición de molestos procesos de estreñimiento habituales en las dietas pre competitivas.
5º LOS CARBOHIDRATOS DEBEN DE SER FUNDAMENTALMENTE CARBOHIDRATOS DE TIPO COMPLEJO
pues hay que limitar la ingesta de azúcares elementales (debemos mantener una proporción de 4 a 1 de carbohidratos complejos respecto a azúcares elementales).
6º DEBE LIMITARSE LA INGESTA DE SAL.
El exceso de sodio en la dieta producirá retenciones indeseadas de agua y alteraciones de peso corporal que mermarán el rendimiento.
7º EL ALCOHOL Y EL TABACO DEBEN ERRADICARSE TOTALMENTE EN LA VIDA DEL DEPORTISTA DE ALTO RENDIMIENTO.
8º EL CONSUMO DE PROTEÍNAS DEBERÁ MANTENERSE EN CANTIDADES COMPRENDIDAS ENTRE UN 1.5 A 2.5 GR POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL
(esto dará un porcentaje de participación de las proteínas en total de las calorías diarias coincidente con el indicado).
9º EL AGUA ES UN NUTRIENTE FUNDAMENTAL.
Un atleta deshidratado es un atleta que está renunciando de antemano a sus posibilidades de triunfo. La sed es una señal tardía de deshidratación; en todo momento tanto en el entrenamiento como en la competición, el atleta debe mantenerse adecuadamente hidratado; para ello debe utilizar agua con carácter adecuado. En las circunstancias actuales donde muchas veces el agua de conducción de red presenta cantidades excesivas de cloro y otras sustancias, el consumo de agua mineral de calidad no es ningún lujo, es algo básico en la nutrición deportiva.
10º EL EMPLEO DE SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE FORMA RACIONAL.
Es una situación imprescindible en el deporte competitivo si se quiere alcanzar el rendimiento máximo.
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