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Un arco hacia atrás es un tipo de movimiento que se hace a menudo en gimnasia, yoga y pilates. Hay varias versiones distintas del arco y diferentes variaciones para principiantes y expertos. Este movimiento es una buena manera de ejercitar una serie de músculos, que incluyen el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps, además de que es bueno para estirar la columna vertebral y las caderas. Siempre es mejor realizar estiramientos antes de hacer cualquier tipo de ejercicio y, si no lo has hecho, empieza con la postura de principiantes para el arco y sube hasta hacer el movimiento completo y luego la araña hacia atrás.
pasos
1)Recuéstate boca arriba. La pose del puente, o el puente corto, es un ejercicio de nivel principiante en el que se hace una especie de arco, y que es común en yoga y pilates. No es tan extenuante como el arco completo que se hace en gimnasia. Se lleva a cabo sobre el suelo y los hombros nunca se elevan, de modo que es una buena opción para principiantes.[1]La pose del puente es buena para estirar los flexores de la columna vertebral, el cuello, los muslos y la cadera.Este ejercicio funciona mejor si estás en una superficie acolchada pero firme, como un área alfombrada o una colchoneta en el suelo.
2)Dobla las rodillas. Mientras estás sobre tu espalda, dobla las rodillas para llevar los pies hacia tus nalgas. Asegúrate de mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas separadas por una distancia similar al ancho de tus hombros.
3)Extiende los brazos hacia afuera, al lado de tu cuerpo. Mantén las palmas de tus manos en el suelo. Si tus dedos no pueden tocar tus talones, acerca más los pies.
4)Levántate del suelo. En la pose del puente, los pies, los hombros, los brazos y las manos deben quedarse en el suelo. Apóyate con fuerza en el suelo por igual con estas partes para levantar el resto de tu cuerpo. La idea es que tus piernas, tus caderas, tus nalgas y tu espalda se separen del suelo y se eleven.
5)Levanta el pecho. Esto te ayudará a estirar la espalda por completo.[3] En este punto, las rodillas deben estar dobladas y tu peso distribuido de manera uniforme entre tus pies, tus hombros y la parte superior de tus brazos.Tu cuello debe moverse libremente, pero no vayas a girar la cabeza mientras estás en esta posición.[4]Mantén los pies paralelos y planos sobre el suelo, y los muslos alineados y un poco separados.Mantén la pose del puente de esta manera durante al menos un minuto o pasa a una de sus variantes.
6)Lleva las manos por debajo de tu cuerpo. Esta es una variación menor del arco. Debido a que tu peso descansa sobre tus hombros y brazos, debes ser capaz de juntar las palmas debajo de tu cuerpo y entrelazar las manos.[5]Mantén los brazos extendidos y presiónalos contra el tapete al hacerlo. Asegúrate de que tus palmas se toquen.
7)Prueba la variante con una sola pierna. Otra versión de la pose del arco consiste en levantar una rodilla a la vez, sin arruinarla. Apoya los brazos en el suelo o júntalos debajo su cuerpo, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia tu pecho.Mantén la pose durante 30 segundos antes de poner el pie en el suelo y repetir con la otra pierna.No dejes que tus caderas o glúteos caigan al suelo cuando eleves el pie.[6]
8)Descansa de la pose del puente. Separa las manos y coloca los brazos al lado de tu cuerpo otra vez, con las palmas en el suelo. Muy despacio y con mucho control, baja el pecho y la espalda, empezando por el cuello, y sigue con la columna vertebral hasta que toda la parte inferior de tu cuerpo esté en el suelo otra vez.[7]
pasos
1)Recuéstate boca arriba. La pose del puente, o el puente corto, es un ejercicio de nivel principiante en el que se hace una especie de arco, y que es común en yoga y pilates. No es tan extenuante como el arco completo que se hace en gimnasia. Se lleva a cabo sobre el suelo y los hombros nunca se elevan, de modo que es una buena opción para principiantes.[1]La pose del puente es buena para estirar los flexores de la columna vertebral, el cuello, los muslos y la cadera.Este ejercicio funciona mejor si estás en una superficie acolchada pero firme, como un área alfombrada o una colchoneta en el suelo.
2)Dobla las rodillas. Mientras estás sobre tu espalda, dobla las rodillas para llevar los pies hacia tus nalgas. Asegúrate de mantener las plantas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas separadas por una distancia similar al ancho de tus hombros.
3)Extiende los brazos hacia afuera, al lado de tu cuerpo. Mantén las palmas de tus manos en el suelo. Si tus dedos no pueden tocar tus talones, acerca más los pies.
4)Levántate del suelo. En la pose del puente, los pies, los hombros, los brazos y las manos deben quedarse en el suelo. Apóyate con fuerza en el suelo por igual con estas partes para levantar el resto de tu cuerpo. La idea es que tus piernas, tus caderas, tus nalgas y tu espalda se separen del suelo y se eleven.
5)Levanta el pecho. Esto te ayudará a estirar la espalda por completo.[3] En este punto, las rodillas deben estar dobladas y tu peso distribuido de manera uniforme entre tus pies, tus hombros y la parte superior de tus brazos.Tu cuello debe moverse libremente, pero no vayas a girar la cabeza mientras estás en esta posición.[4]Mantén los pies paralelos y planos sobre el suelo, y los muslos alineados y un poco separados.Mantén la pose del puente de esta manera durante al menos un minuto o pasa a una de sus variantes.
6)Lleva las manos por debajo de tu cuerpo. Esta es una variación menor del arco. Debido a que tu peso descansa sobre tus hombros y brazos, debes ser capaz de juntar las palmas debajo de tu cuerpo y entrelazar las manos.[5]Mantén los brazos extendidos y presiónalos contra el tapete al hacerlo. Asegúrate de que tus palmas se toquen.
7)Prueba la variante con una sola pierna. Otra versión de la pose del arco consiste en levantar una rodilla a la vez, sin arruinarla. Apoya los brazos en el suelo o júntalos debajo su cuerpo, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia tu pecho.Mantén la pose durante 30 segundos antes de poner el pie en el suelo y repetir con la otra pierna.No dejes que tus caderas o glúteos caigan al suelo cuando eleves el pie.[6]
8)Descansa de la pose del puente. Separa las manos y coloca los brazos al lado de tu cuerpo otra vez, con las palmas en el suelo. Muy despacio y con mucho control, baja el pecho y la espalda, empezando por el cuello, y sigue con la columna vertebral hasta que toda la parte inferior de tu cuerpo esté en el suelo otra vez.[7]
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El arco gimnastico vendría a ser una posicion de tu cuerpo en la que te ubicas de espaldas al suelo , pero solo tocandolo con las manos , mientras que los pies forman un arco con el resto de nuestro cuerpo, sin chocar el suelo.
Pasos:
1. Realiza estiramientos, para calentar tu cuerpo y evitar posibles lesiones.
2. Estira en forma suave tus brazo y tu espalda
3. Practica el relizamiento de una araña varias veces , para ir preparando al cuerpo.
4. Haz tu el arco: Echa tus brazos para atrás hasta que formes un
puente, luego levanta tus pies suavemente hacia delante, como hacer una para de manos y dejalos reposar cuando ya formas el arco con tu cuerpo.
Pasos:
1. Realiza estiramientos, para calentar tu cuerpo y evitar posibles lesiones.
2. Estira en forma suave tus brazo y tu espalda
3. Practica el relizamiento de una araña varias veces , para ir preparando al cuerpo.
4. Haz tu el arco: Echa tus brazos para atrás hasta que formes un
puente, luego levanta tus pies suavemente hacia delante, como hacer una para de manos y dejalos reposar cuando ya formas el arco con tu cuerpo.
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