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Entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si usted necesita 2000 calorías, entre 200 y 700 calorías deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos). La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
La proteína es indispensable para todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Las necesitan desde las uñas al cerebro, y también las enzimas, hormonas y moléculas. En definitiva, nos son indispensables para vivir. Pero ¿cuántas necesitamos realmente? ¿Hace falta tomar suplementos proteicos?
La Ingesta Diaria Recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.
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Aunque esto es una generalización, porque depende de otros muchos factores, como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud de cada cual, entre otros. Hay que puntualizar que ese peso no se refiere a la cantidad de alimento que vamos a comer, sino al peso de las proteínas que contiene.
Por ejemplo, unos 225 gramos de buey proporcionan 60 de proteína y un huevo grande, unos 6. Para saber cuántas proteínas tienen los alimentos en internet hay calculadoras para averiguarlo, y al final de este artículo hay algunos ejemplos de los alimentos con más proteínas y la cantidad de éstas y de calorías que contienen.
El nivel de actividad, la edad y el estado de salud condicionan la cantidad de proteínas que deben ingerirse
Los vegetales también tienen proteínas
Las proteínas están hechas de unas pequeñas moléculas denominadas aminoácidos, unidas unas a otras como un collar de cuentas, y que forman largas cadenas con formas complejas. Algunos de esos aminoácidos los produce el propio cuerpo, mientras otros, conocidos como esenciales, proceden de los alimentos.
En circunstancias normales no suele haber problemas por falta de proteínas, porque éstas, a diferencia de la mayoría de los nutrientes que sólo se encuentran en algunos alimentos, están en muchos. Una dieta basada en la proteína animal es suficiente para obtener la cantidad que precisamos. Pero no es la única opción, porque las proporcionan también los vegetales, frutas, legumbres y cereales, algunos en considerable cantidad.
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Los músculos están hechos principalmente de proteína. Como muchos tejidos de nuestro cuerpo son dinámicos y continuamente se deterioran y se reconstruyen, proceso en el que las proteínas son básicas.