CLASE #2 CALENTAMIENTO ACTIVACION ARTICULAR. Hacer 30 segundos de cada uno de los ejercicios 1. Elevación de rodillas al frente 2. Movimientos de los brazos en extensión y al frente, hacia arriba y hacia abajo 3. Desde posición de pies separados y brazos en extensión arriba, debe flexionar en cuerpo a la altura de la cintura y tocar los pies, seguidamente desde esa posición hacer una sentadilla profunda y luego retomar la posición inicial. 4. Movimiento de los brazos en extensión a los lados y cruzándolos al frente. 5. Desde posición de pies separados y brazos en la cintura, debes flexionar el cuerpo hacia adelante tratando de tocar la punta del pue derecho con la mano izquierda sin flexionar las rodillas, repetir este movimiento al lado contrario, siempre volviendo a la posición inicial. 6. Desde posición de pies separados y brazos a la altura de la cabeza, debes lanzar un pie al frente y en extensión, para tocarlo con la mano del mismo lado y volver a la posición inicial. 7. Rotación de los brazos en extensión, hacia adelante y hacia atrás 8. Desde posición de estocad profunda, es decir, una rodilla al suelo, se gira el troco hacia el lado de la rodilla en el piso, luego se coloca de pies, para volver a bajar a estocada profunda y repetir el movimiento al otro lado. 9. Estocada profunda con elevación de rodilla al frente, repetir en ambos lados 10. Jumping jacks. FIERCICIOS TEMA CENTRAL Material: balón y dos conos ¿que ejercicio es ma bueno?
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Respuesta:
A continuación encontrarás los 16 ejercicios que complementaría la primera parte de esta nota. En la siguiente lista están los ejercicios de abdomen y tronco superior (en la primera parte están los del grupo inferior o pierna).
Cómo usar la lista: Trata de incluir 5 o más ejercicios en tu entrenamiento y hazlos al menos 3 veces por semana. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por 3 o más series. Puedes optar por 5 ejercicios de cada grupo de músculos (por ejemplo: una semana quizá incluyas un día especial para hacer pierna, otro día enfocado al abdomen y otra sesión para el grupo superior. O bien, también puedes mezclar los movimientos para trabajar el cuerpo completo.
Parte 2: Ejercicios para abdomen y tronco superior
15. PLANCHAS
Estando acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis. Piensa como si tuvieras que empujar el piso lejos de ti y jalar el ombligo hacia la columna para mantenerlo plano. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
16. ESCALADORA
Es como ir escalando pero en posición de plancha. Esto es, acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis, empieza a mover las piernas al frente con las rodillas hasta el pecho y de manera continua, como si estuvieras escalando, y regresa rápidamente a la posición de la plancha original. Continua alternando las piernas de 10 a 15 repeticiones por lado.
17. ELEVACIÓN DE PIERNAS SOSTENIDAS POR EL ABDOMEN
Levantar piernas sosteniendo con abdomenAcostado boca arriba, con las piernas estiradas y brazos a los lados con las manos debajo de los glúteos para tener un mejor apoyo, levantar las piernas tan solo 15 a 20 cm (es decir, muy poquito), sobre el piso manteniendo la espalda totalmente apoyada en el piso. Sostén las piernas de 30 a 60 segundos y descansa.
18. ABDOMINALES CON GIROS RUSOS (Russian Twist)
Siéntate en el piso, con las piernas ligeramente dobladas, apoyando los talones sobre el piso. Coloca la espalda en un ángulo de 45 grados hacia atrás, sosteniéndote con el abdomen, y con los codos doblados y las manos juntas a la altura del pecho, gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones por lado. Para hacerlo más difícil, puedes cargar y levantar los talones del piso.
Explicación:
sorry si no hay mas ok