Respuestas
Respuesta:
Las fórmulas más conocidas para calcular el 1RM conociendo el número de repeticiones y las cargas submáximas en distintos ejercicios, son las siguientes: O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
Explicación:
cargas submáximas en distintos ejercicios, son las siguientes:
O'Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg
Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 - 0,0278 x nº de repeticiones)
Estas son las tres fórmulas más destacadas y la que más se utiliza para realizar el cálculo es la de Gorostiaga. Poniendo un ejemplo práctico, suponiendo que nuestra marca máxima a 3 repeticiones en Press Banca es de 72.5Kg, nuestro 1RM teórico sería el siguiente:
1RM = 72.5 / (1,0278 - 0,0278 x 3) = 76,77Kg
Es decir, el peso máximo teórico que podríamos levantar a una repetición sería de 76,77Kg. Cabe destacar que esta y todas las fórmulas teóricas funcionan bien en un rango de 1 a 6 repeticiones, a partir de ahí, la fuerza máxima calculada es bastante relativa y puede ser muy distinta de la realidad.
Coeficiente de conversión
Para que sea más sencillo realizar el cálculo, os dejo aquí los coeficientes y los porcentajes desde 1RM hasta 12RM:
Si por ejemplo nuestro 5RM es de 90Kg, para calcular nuestro 1RM tan solo deberíamos realizar el siguiente calculo:
1RM = 90 / 0.82 = 109,75 Kg
Si conocemos nuestro 1RM y queremos calcular nuestro 5RM, sería la operación inversa, suponiendo que nuestro 1RM es de 100Kg:
5RM = 100 * 0.82 = 82 Kg
Espero que os sirva y ya no tenéis excusa para no controlar bien los pesos que movéis cada día en el gimnasio, así que todos a periodizar y entrenar correctamente.
