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VIERNES
Merienda: pudin de chía con fruta
Ingredientes: 1 vaso de leche o bebida vegetal, 3 cucharadas de semillas de chía, plátano, fresa y canela.
Elaboración: mezcla las semillas de chía con la leche o bebida vegetal y deja que se hidraten durante 8-12 horas en la nevera. Para darle más sabor, puedes ponerle canela o vainilla. Antes de servir, añade la fruta troceada (plátano, fresa). Esta merienda te aporta fibra (de la fruta y las semillas de chía) y grasas saludables Omega-3 de la chía.
Cena: ensalada y tostada con crema de guisantes y huevo
Ingredientes: berenjena, rúcula, tomate, queso, pan integral, guisantes, huevo y albahaca.
Elaboración: primero corta la berenjena a láminas y cocínala a la plancha. Mientras se va haciendo, lava y corta los tomates y añádelos a un bol junto a la rúcula. Puedes añadir un poco de queso que te guste. En mi caso yo he optado por el queso feta. Mezcla todos los ingredientes y aliña con aceite de oliva y especias (pimienta negra y orégano).
Para la tostada: poner agua en una olla y cuando hierva, añadir los guisantes. Dejar cocinar durante 5 minutos, sacar y escurrir. Triturar junto con unas hojas de albahaca. Para hacer el huevo poché, pon agua en una olla con un chorro de vinagre. Cuando hierva, echa el huevo sin cáscara y dale forma con la ayuda de una cuchara o espumadera, de manera que la clara cubra la yema. Finalmente, unta una tostada de pan (preferiblemente integral) con el paté de guisantes y pon el huevo poché encima.
SÁBADO
Desayuno: tostadas con plátano y crema de cacahuete
Ingredientes: pan integral, un plátano mediano, crema de cacahuete u otro fruto seco (sin azúcares añadidos)
Elaboración: corta rebanadas de pan y tuéstalo. Corta el plátano en rodajas y caliéntalo un minuto al microondas a potencia media o si quieres lo puedes calentar en una sartén. Cuando esté blandito, lo chafas con un tenedor y untas las tostadas. Por encima, añades un poco de mantequilla de cacahuete u otro fruto seco y ya tendrás tu desayuno listo.
Comida: boquerones al horno y espaguetis salteados con cherrys
Ingredientes: boquerones, vinagre, 2-3 dientes de ajo, medio limón, aceite de oliva y vino blanco, espaguetis integrales y tomates cherry.
Elaboración: prepara los boquerones (sin cabeza ni espinas) y sumérgelos en vinagre durante una hora.
Trituras 2-3 dientes de ajo con un chorrito de limón, una cucharada sopera de aceite de oliva y unos 2 dedos de vino blanco.
Cuando ha pasado la hora, secas un poco los boquerones en papel de cocina y los colocas en una bandeja de horno (encima de papel de horno) y con un pincel, pintas los boquerones con la mezcla que has preparado, después introduces la bandeja al horno y horneas a 150ºC durante 8-10 minutos. Vigila que no se hagan demasiado.
Para los espaguetis será más sencillo: primero hierve los espaguetis, mejor integrales y reserva. Corta tomatitos cherrys, una buena cantidad, piensa que serán la ración de verdura. En una sartén añade un poco de aceite y saltea los cherrys con un poco de sal. Cuando empiecen a arrugarse y estén blanditos, añade los espaguetis y saltea a fuego alto unos minutos, mezcla bien y ya los podrás servir.
Merienda: galletas de avena, plátano y chispas de chocolate
Ingredientes: 1 plátano maduro, 40g de copos de avena y 1 cucharada de chispas de chocolate.
Elaboración: chafa un plátano maduro, añade 4 Cd de copos de avena y una cucharada de chispas de chocolate negro. Mézclalo de forma uniforme y con la ayuda de 2 cucharas o tus manos haz bolitas. Coloca la porciones en una bandeja para horno y dales forma de galleta. A continuación hornealas a 180º unos 20 minutos.
Cena: alcachofas con contramuslo de pollo, champiñones salteados y tostada integral
Ingredientes: alcachofas, contramuslos, champiñones, sal, pimienta, ajo, perejil y aceite de oliva.
Elaboración: corta el tallo de la alcachofa, colócalas en un recipiente de microondas. Añade un poco de aceite, sal y pimienta. Tapa el recipiente y ponlo en el microondas 5 minutos a potencia máxima.
Mientras tanto, prepara unos contramuslos a la plancha y saltea los champiñones en una sartén con un poco de ajo y perejil. Si quieres, acompaña esta receta con una tostada integral
Sopa de tomate y
Gratín de espinaca