Tarea 1: Anotar el orden de la ejecución de los ejercicios de intensidad moderada de la actividad física. A partir de las actividades realizadas y nuestra experiencia personal, creamos una secuencia de ejercicios que nos mantendrán con las pulsaciones necesarias para que la actividad física influya positivamente en nuestro sistema inmune. Claro, podrás hacerlo según tus posibilidades y utilizando siempre propio peso corporal. Acción: 1. Saltos en el lugar como si estuviéramos saltando la soga (20 saltos por 4 tandas, con descanso de 20 segundos entre tanda). 2. Saltos al frente en el lugar o en desplazamiento según el espacio que tengas (8 saltos por 3 tandas para cada pierna, con descanso de 20 segundos entre tanda). Recuerda que la rodilla adelantada no debe pasar la punta de los pies, y debemos mantener la espalda recta. 3. Trotar o desplazarte por 10 minutos de manera consecutiva (descansar 40 segundos). 4. Hacer 8 planchas por 4 tandas o mantenerte en esa postura con piernas extendidas por unos 30 segundos por 4 tandas. 5. Descansamos por 4 minutos y luego repetimos la secuencia. 1. 2. 3. 4. 5.
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Cómo elegir la intensidad del ejercicio
¿Con qué intensidad debes ejercitarte? El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda estas pautas de ejercicios para la mayoría de los adultos sanos:
Actividad aeróbica. Hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr o bailar aeróbicamente. También puedes hacer una combinación de actividad moderada y de actividad intensa. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana. Puedes lograr más beneficios para la salud si aumentas el ejercicio a 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana.
Incluso las pequeñas cantidades de actividad física ayudan, y la actividad acumulada a lo largo del día se suma para proporcionar beneficios para la salud.
Entrenamiento de fuerza. Haz entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Considera pesas libres, máquinas de pesas o actividades que utilices tu propio peso corporal, como escalada en roca o jardinería pesada. O prueba con sentadillas, tablas o arremetidas. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
Tu intensidad de ejercicio debe estar generalmente a un nivel moderado o vigoroso para obtener el máximo beneficio. Para perder peso, mientras más intensa o más tiempo sea tu actividad, más calorías quemarás.
El equilibrio sigue siendo importante. Hacer ejercicio en exceso puede aumentar el riesgo de dolor, lesiones y agotamiento. Comienza con una intensidad baja si hacer ejercicio es algo nuevo para ti. Aumenta progresivamente hasta alcanzar una intensidad moderada o vigorosa.
Considera los motivos para hacer ejercicio. ¿Quieres mejorar tu estado físico, adelgazar, entrenar para una competencia o una combinación de estas opciones? Tu respuesta ayudará a determinar el nivel apropiado de intensidad de ejercicio.
Sé realista y no te esfuerces de forma desmedida, demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso de por vida, no una carrera hacia una meta. Habla con tu médico si tienes alguna enfermedad o si no estás seguro de la intensidad con la que debes hacer ejercicio.
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Entender la intensidad del ejercicio
Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás sudando y qué tan cansados tienes los músculos.
Hay dos maneras básicas de medir la intensidad del ejercicio:
Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor estado físico.
Tu frecuencia cardíaca. Tu frecuencia cardíaca ofrece una visión más objetiva de la intensidad del ejercicio. En general, cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca durante la actividad física, mayor será la intensidad del ejercicio.