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La espalda es una zona crucial. No solo para exigirla en nuestros devaneos deportivos, también en el día a día, pues la vida moderna hace que durante una jornada normal adopte posturas para la que no fue concebida. Por eso es fundamental trabajarla de manera seria, pues de su salud dependerá en gran medida nuestra calidad de vida.
Carlos López Santos, entrenador personal y fundador de Fitness & Coach, apunta que “es un grupo muscular grande y además no resulta nada fácil entrenarlo. Se divide en 4 zonas: zona de espalda baja o lumbares, dorsal inferior, zona media y dorsal ancho”.
Jorge Prado entrenando para la nueva temporada de MX2
Jorge Prado haciendo remo, ejercicio completísimo
© Ginés Diaz / Red Bull Content Pool
La importancia del entrenamiento de la espalda
No son pocos los que acuden al gimnasio en busca de la famosa “V”; estéticamente te hace lucir una espalda robusta y musculada. Pero la estética, cuando hablamos de darle caña al organismo, debería ser siempre un objetivo secundario. El principal, en este caso, es evitar problemas en la columna vertebral y corregir algunas patologías como la escoliosis.
Carlos señala que “al contar con una espalda bien tonificada ganaremos en flexibilidad, mayor nivel de estiramientos y un aumento de resistencia a muchos ejercicios”. La realidad es que implicamos a toda la musculatura de la espalda en cualquier tipo de ejercicio físico o deporte, ya sea nadando, corriendo o en cualquier deporte que implique el miembro superior.
Demostración de cómo bajar la barra en un deadlift.
Mucho cuidado en la ejecución de los ejercicios
© Hanna Jonsson
No obstante, antes de embarcarnos en el fortalecimiento de la espalda “es necesario conocer la técnica de ejecución de los ejercicios y ni mucho menos aventurarnos a añadir más peso del que debemos, porque un mal movimiento puede desencadenar problemas de cuello”, advierte Carlos.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar la espalda?
La frecuencia de entrenamiento va a depender de tu nivel y de tus objetivos: Nuestro entrenador considera que “si tu objetivo es conseguir una espalda sana y una forma física adecuada, con una o dos sesiones por semana será suficiente, ya que querrá decir que tus niveles de fuerza van en aumento y no es recomendable sobrecargar tus músculos. En cambio, si buscas aumentar masa muscular, es necesario que dediques 2 días a la semana a trabajarla de manera específica y de esta manera incidir en las diferentes zonas, además de ajustar las cargas y el volumen adecuado en cada entrenamiento”.
No obstante, lo que siempre decimos cuando alguien desea ponerse en serio a hacer algo por su forma física y su salud: es recomendable consultar con un profesional del entrenamiento de fuerza para que te aconseje acerca de cuantos días debes entrenar cada grupo muscular acorde a tu historial de lesiones en la espalda, características y capacidades.
4 ejercicios para una espalda fuerte
Dominadas
Dominadas
© Javi Reig / Fitness & Coach
Dominadas (zona alta): Para ejercitar esta parte lo más beneficioso es realizar ejercicios donde el agarre sea lo más abierto posible, consiguiendo un ángulo perpendicular al cuerpo o por encima de la cabeza. Un remo con barra con agarre abierto también sería una buena opción.
Explicación:
el ejercisio