Respuestas
Respuesta: Abdominales estáticos
Boca arriba, estira las piernas en ángulo de 90 grados y eleva poco a poco el tronco con los brazos extendidos. Aguanta en esa posición tanto como puedas y, con el tiempo, baja a 75 grados. Cuando más eleves tu tren superior más efectivo será el ejercicio para tu six pack y tus abdominales. ¿No me digas que no te arde toda la zona del core?
2- Plancha contralateral
De lado, apóyate sobre un brazo y la pierna contraria y aguanta unos 10 segundos. Con este movimiento también trabajarás tus oblicuos a fuego y lograrás la ansiada V en la zona de la cadera que tanto te obsesiona. Eso sí, no fuerces en exceso durante el movimiento para evitar lesionarte; respeta la técnica al máximo.
3- Elevaciones de cadera o hip thrust
Perfecto para tu femoral, glúteos y abdominales, 3 series de 5 repeticiones cada una, aguantando unos segundos arriba. Puedes usar también un balón suizo para apoyar las piernas. Un básico en cualquier entrenamiento del tren inferior, tanto con el peso corporal como con una barra con kilos.
4- Plancha horizontal con antebrazos
Plancha normal apoyado en tus antebrazos, aguantando de medio minuto para arriba, hasta que puedas. Si te duelen los antebrazos, toma nota aquí los mejores ejercicios para ganar músculo en los antebrazos.
5- Sentadillas aéreas
Con peso entre las manos o sin nada, baja lo más que puedas, de manera profunda, para activar bien todo tu tren inferior y piernas. Una opción también es la sentadilla Goblet con una mancuerna o pesa rusa. Recuerda aquí cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen.
6- Zancadas, estocadas o lunges
Igual, con peso a los lados o no, baja, pero que tu rodilla no supere al bajar la punta de los pies. Espalda recta y no te inclines hacia atrás.
7- Encogimientos de hombros
También para ganar volumen en los trapecios, sujeta dos pesos con las manos y sube los hombros hacia tus orejas y baja lentamente.
8- Flexiones isométricas
Brazos más abiertos de la anchura de los hombros. Aguanta unos segundos a mitad de recorrido y continúa con las flexiones.
9- Plancha isométrica con desplazamiento
En la posición de plancha tradicional, con la espalda recta y los glúteos firmes, deslizamos los pies hacia atrás tan lento como podamos y suavemente, ayudándonos de unos sliders o discos de deslizamiento.
10- Curl de femoral en el suelo
Con este movimiento realizaremos un trabajo de femoral y de glúteos de una manera muy sencilla: tumbados boca arriba con los talones apoyados en los discos, con las piernas flexionadas y nuestra espalda y glúteos en contacto con el suelo. Realizamos una elevación de glúteos como si estuviéramos realizando un puente, para luego intentar estirar las piernas aprovechando el deslizamiento de los discos.
Explicación:
lo siento por mucho papeleo si quieres puedes cortar partes :)