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ESTIRAMIENTO DE CUELLO
Una de las zonas que más tensión acumulan en el cuerpo es el cuello, especialmente para los que están muchas horas delante del ordenador. Jiménez recomienda hacer el siguiente ejercicio:
"Es necesario colocarse de pie o sentado con la espalda erguida, con la mirada al frente. Apoyamos la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y dejamos que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Posteriormente cambiamos de mano y de lado, importante no tirar sino dejar que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza la fuerza".
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
Muy relacionado con lo anterior, los estiramientos de la zona lumbar y dorsal pueden prevenir dolores y lesiones más severas. Las dolencias en esta zona, según estiman varias aseguradoras, son motivo de gran número de bajas laborales.
El trabajo que recomienza Jiménez es: "Para estirar la espalda, es necesario colocarse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando autoelongarse, llevar las manos y el tronco hacia un lado mientras notamos que se estira el opuesto, luego cambiamos de lado. Hay que mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar como se relaja la musculatura de la espalda".
ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO Y PIRAMIDAL
Una vez trabajado el tronco superior, no hay que olvidar el inferior. Empezando por la parte baja de la espalda y los glúteos. Para estos ejercicios, se requiere una esterilla o una alfombra.
"Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta. Después, se flexionan las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; notando la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado. Tras 30 segundos aguantando en esa posición, se realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria".
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Aunque se pueden realizar de manera paralela a los anteriores, estos estiramientos ayudarán a una mayor relajación de las piernas, tanto antes como después del ejercicio o de una jornada larga sentados.
"Este ejercicio se inicia de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano sujetamos el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna", apunta Jiménez.
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Podemos expresar que los estiramientos básicos son los primordiales en el proceso de estiramiento y acondicionamiento del cuerpo previo a la actividad física, estos son:
- Estiramiento de cuello, que realizamos con movimientos circulares.
- Estiramiento de brazos, que realizamos alzando, llevando hacia atrás y al frente.
- Estiramiento de piernas. que realizamos al doblarlas y subirlas a la altura del estomago.
- Estiramiento de tobillo, que realizamos con movimientos circulares.
- Estiramientos de muñeca, que realizamos con pequeños movimientos circulares y hacia atrás y adelante.
- Entre otros...
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