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¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Según un estudio publicado por la American Journal of Physiology, 30 minutos de ejercicio diario es suficiente para gozar de un cuerpo saludable. Incluso se ha demostrado que puede proporcionar mejores resultados que entrenar por períodos más largos.
Realizar ejercicios cardiovasculares estimula el aumento del gasto calórico, siendo un factor esencial para bajar de peso. Además, es recomendable combinar cardiovasculares con ejercicios de resistencia, los cuales favorecen el desarrollo de masa muscular.
Antes de empezar a hacer ejercicio en casa
Para estar cómodo y lograr un mejor rendimiento, vístete con ropa transpirable y adecuada para el ejercicio y usa unas zapatillas con suela flexible. Puedes utilizar un dispositivo tipo smartwatch para que te apoye en tu entrenamiento y te guíe con alguna de sus apps de deporte. El área que elijas para hacer gimnasia en casa debe permitirte saltar, acostarte y efectuar movimientos con libertad.
Otro aspecto importante son las rutinas de calentamiento. Estas secuencias de elongaciones debes ejecutarlas de forma adecuada, ya que no debes estirar los músculos en exceso, porque esto tendría un efecto perjudicial. Trabaja cada grupo muscular por un tiempo no mayor a 30 segundos y el período total de estiramientos no debe superar los 10 minutos.
Los siguientes ejercicios te permitirán acondicionar tus músculos para el entrenamiento:
Estiramiento de piernas: debes iniciar con las piernas extendidas, luego intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies.
Estiramiento de cintura: se inicia estando de pie, luego se mueve el torso de forma lateral en ambas direcciones.
Estiramiento de cuello: se realiza efectuando movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Evita realizar movimientos circulares con el cuello, ya que es perjudicial para las articulaciones.
Por último, ¡nunca olvides hidratarte! Ten preparada siempre una botella con agua fresca.
1. Sentadilla con salto (jump squat)
Es una de las mejores actividades físicas para fortalecer piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se efectúa de pie, con los pies separados a una distancia paralela de los hombros y los brazos un poco distanciados del tronco para un mejor equilibrio.
La primera parte del jump squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida esta primera parte, el ejercicio se debe completar con un salto. Es recomendable realizar entre 8 y 12 repeticiones.
2. Escalador (mountain climbers)
El escalador es un excelente ejercicio para fortalecer el abdomen, brazos y hombros. Es sencillo y sus resultados son magníficos.
Debes iniciar con una posición de plancha y luego, alternando las rodillas, procura tocar tus codos. Realiza entre 6 y 12 repeticiones de acuerdo con tu nivel de resistencia.
3. Saltos de estrella (jumping jacks)
Te sorprenderás con la cantidad de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio. Incluso, puedes darle mayor intensidad iniciando con una posición de sentadilla. Luego salta y abre al máximo brazos y piernas procurando mantener la posición de estrella mientras estás en el aire.
Al caer, vuelve a la posición de sentadillas flexionando las piernas. Esta posición te proveerá mayor estabilidad y un menor impacto en las rodillas. Realiza entre 8 o 12 repeticiones en cada serie.
4. Burpees
Este ejercicio es el rey de los cardiovasculares, incluso es ampliamente utilizado en los ejercicios militares debido a su gran nivel de exigencia. ¡Trabaja más del 70% del cuerpo!
Empieza con una posición de pie, luego realiza una flexión de pecho en el suelo, regresa a la posición de pie y finaliza con un salto. Todos los movimientos deben realizarse de forma continua y es recomendable repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces.
5. Zancadas alternas
Es un trabajo maravilloso para los glúteos. Consiste en dar un paso al frente con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante. Una pierna irá al frente y la otra se flexionará, intentando que las piernas queden en una posición en un ángulo de 90 grados. Las zancadas deben alternarse en cada pierna con entre 8 y 10 repeticiones.
6. Zancadas alternas con giro de tronco
Empieza con la posición de zancada alterna pero, además, integra un giro del torso para trabajar toda la parte del abdomen y espalda baja. Repite el ejercicio entre 8 y 10 veces.
7. Tijeras
Con este tipo de entrenamiento trabajarás el abdomen y fortalecerás los músculos de la pelvis y de las piernas.
El ejercicio se realiza acostado y deberás elevar las piernas de forma alterna. Si deseas darle mayor intensidad, puedes elevar una pierna lentamente y sostenerla en el aire. Luego, cuando eleves la otra pierna, desciende esta de nuevo lentamente. Eleva cada pierna entre 10 y 12 veces.