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Calentamiento y enfriamiento: Ejercicios de activación de grandes grupos musculares (trote, skipping, contra-skipping), ejercicios como la plancha abdominal, estiramientos dinámicos y similares se recomiendan antes de comenzar con el ejercicio, para preparar músculos y articulaciones para las exigencias a las que los vamos a somenter. Del mismo modo, al terminar la sesión se recomienda una vuelta progresiva al estado de reposo, incluyendo estiramientos de tipo pasivo y disminución progresiva (trote cada vez más lento...) hasta volver al reposo.
Equipamiento adecuado: Cuando se realiza ejercicio/deporte con cierta frecuencia, es necesario que el equipo sea el adecuado. Calzado, ropa, protecciones... No vale cualquier cosa para hacer ejercicio. Si la actividad se va a hacer con regularidad e intensidad, hay que invertir en el equipo necesario (que no tiene por qué ser el más caro).
Buena técnica e intensidad: El gesto deportivo y la buena realización son un seguro para prevenir lesiones, y reducir sus consecuencias si llegan a producirse. Corregir el gesto al correr y la pisada, entrenamiento específico de grupos musculares que lo requieran... En ciertas ocasiones será necesario que un entrenador preparado nos ayude con las correcciones, para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión por una técnica poco adecuada. También hay que controlar la intensidad. Entrenar con demasiada carga, o hacerlo con una frecuencia muy alta también va a provocar lesiones con mayor facilidad.
Saber cuándo hay que parar: El sobreentrenamiento, además de disminuir el rendimiento y los beneficios del ejercicio, puede hacernos susceptibles a lesiones importantes. Conocer los límites y saber cuándo hay que bajar el ritmo o parar y tal vez buscar solución a la lesión será vital para que la curación sea más rápida, completa y podamos volver a entrenar a buen nivel.
Alimentación e hidratación: Comer de forma adecuada y saludable, aportando los nutrientes necesarios no solo para que el organismo obtenga energía, sino para que esté preparado para aguantar esfuerzos de cierta intensidad y pueda regenerarse con facilidad. La hidratación también es muy importante, no solo para permitir realizar esfuerzo durante más tiempo y evitarnos problemas de rendimiento, sino porque los tejidos necesitan estar elásticos y flexibles para ser menos sensibles a lesiones.
Descanso: Entrenar es una parte importante del deporte, no hay duda, pero es en el descanso donde el cuerpo se recupera y aprovecha los efectos del ejercicio. Un buen descanso, respetando los días entre entrenamientos y procurando un sueño reparador durante la noche, serán unos magníficos aliados frente a las lesiones. El estrés contribuye a aumentar el riesgo de lesión, por lo que un buen descanso y un estado sin estrés serán fundamentales.
Entrenamiento completo: Incluir en el entrenamiento ejercicios para potenciar zonas sensibles a lesiones, o ejercicios de preparación como los de tipo propioceptivo para rodilla y tobillo. Si corres, no olvides los ejercicios de musculación. Si realizas musculación, no olvides la flexibilidad y el ejercicio aeróbico.
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