que rutina física mentendrias para ayudar a tu organismo a controlar los niveles de carbohidratos malos diariamente
Respuestas
Respuesta:
La nutrición puede ayudar a mejorar el desempeño atlético. Un estilo de vida activo y una rutina de ejercicios, junto con una buena alimentación, es la mejor manera de permanecer saludable.
Consumir una buena dieta puede ayudar a brindar la energía que usted necesita para terminar una carrera o simplemente para disfrutar un deporte o una actividad recreativa. Usted es más propenso a cansarse y a desempeñarse de manera insuficiente durante los deportes cuando no recibe suficientes:
Calorías
Carbohidratos
Líquidos
Hierro, vitaminas y otros minerales
Proteína
Recomendaciones
La dieta ideal para un atleta no es muy diferente de la dieta sugerida para cualquier persona saludable.
Sin embargo, la cantidad de cada grupo de alimentos que usted necesita dependerá de:
El tipo de deporte.
La cantidad de entrenamiento.
El tiempo que usted pasa en la actividad o el ejercicio.
Las personas tienden a sobrestimar la cantidad de calorías que queman durante el ejercicio por lo que es importante evitar ingerir más energía de la que se gasta al ejercitarse.
Para ayudarlo a desempeñarse mejor, evite el ejercicio con el estómago vacío. Cada persona es diferente, así que usted necesitará aprender:
Cuánto tiempo debe esperar después de comer para hacer ejercicio.
Cuánta es la cantidad apropiada de alimento para usted.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se necesitan para brindar energía durante el ejercicio. Se almacenan sobre todo en los músculos y el hígado.
Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos tales como la pasta, las roscas de pan, el pan integral y el arroz. Estos alimentos proporcionan energía, fibra, vitaminas, minerales y tienen un contenido bajo de grasa.
Los azúcares simples, como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces, brindan muchas calorías, pero no suministran vitaminas, minerales ni otros nutrientes.
Lo que más importa es la cantidad total de carbohidratos que usted consume cada día. Un poco más de la mitad de las calorías deben provenir de estos.
Usted necesita consumir carbohidratos antes de realizar ejercicios si lo va a hacer por más de una hora. Podría tomar un vaso de jugo de fruta, una taza (245 gr) de yogur o un panecillo inglés con jalea. Limite la cantidad de grasa que consume durante la hora anterior al evento atlético.
Si va a realizar más de una hora de ejercicio aeróbico intenso, también necesita consumir carbohidratos durante el ejercicio. Puede satisfacer esta necesidad consumiendo:
5 a 10 onzas (unos 150 a 300 ml) de una bebida para deportistas cada 15 a 20 minutos
Dos a tres manojos de pretzels
La mitad o dos tercios de taza (40 a 55 gr) de granola con bajo contenido de grasa
Después del ejercicio, usted necesita consumir carbohidratos para aumentar la reserva de almacenamiento en los músculos, en caso de que se esté ejercitando intensamente.
Las personas que hacen ejercicio o entrenan durante más de 90 minutos deben comer o beber más carbohidratos, posiblemente con proteína, 2 horas después. Coma una barra para deportistas, una mezcla de frutos secos con nueces, o yogur y granola.
Para los entrenamientos que duran menos de 60 minutos, no suele ser necesario tomar nada más que agua.
PROTEÍNA
La proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales. También la puede usar el cuerpo para obtener energía, pero solo después de que las reservas de carbohidratos se agotan.
También es un mito que una dieta rica en proteínas estimula el crecimiento muscular.
Solo el entrenamiento fuerte y el ejercicio cambiarán los músculos.
Los atletas, incluso los fisicoculturistas, necesitan solo un poco de proteína adicional para ayudar al desarrollo muscular. Los atletas pueden satisfacer fácilmente este aumento de la necesidad consumiendo más calorías totales (comiendo más alimento).
La mayoría de los estadounidenses ya consumen casi el doble de las proteínas que necesitan para el desarrollo de los músculos. Demasiada proteína en la alimentación:
Se almacenará como mayor grasa corporal.
Puede aumentar la probabilidad de deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo).