3.- Que ejercicios fortalecen el tren superior? De 5 ejemplos.
4.- Que ejercicios fortalecen el tren inferior? De 5 ejemplos.
Respuestas
Respuesta:
Ejercicios adaptados para trabajar el tren superior desde tu silla de ruedas
Press de hombros con giro
Coge dos mancuernas y sostenlas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Gira el torso hacia la izquierda mientras levantas la mancuerna de tu mano derecha. Vuelve a la posición de partida y repite el ejercicio con el otro brazo.
Elevaciones laterales y frontales
Coge dos mancuernas y mantén los brazos rectos. Levanta las mancuernas lateralmente hasta que lleguen a la altura de los hombros. Bájalas hasta la posición inicial y después vuelve a elevarlas en dirección al frente hasta que lleguen de nuevo a la altura de los hombros.
Elevaciones laterales con tronco inclinado
Inclina hacia adelante la cadera. Deja que las mancuernas cuelguen desde los hombros, con las palmas de la mano enfrentadas. Sin mover el torso, levanta los brazos hacia fuera hasta llegar a la altura de los hombros. Vuelve a la posición de inicio, y repite.
Giro “de barriga"
Básicamente, se trata de hacer ejercicio para fortalecer los abdominales. Siéntate derecho con los abdominales en tensión. Después, sostén los dos brazos en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos extendidos delante de ti y los codos a los lados. Gira la parte superior del torso hacia la izquierda, girando en la cintura, hasta donde puedas llegar cómodamente. Después, repite este movimiento hacia el lado contrario.
Retracciones de hombro
Coloca tu espalda recta y contrae los músculos del abdomen para apoyar correctamente la espalda. Sostén los brazos en un ángulo de 90 grados a la altura de los hombros y con las manos hacia abajo, con los dedos curvados (como si agarrarán el manillar de una bicicleta). Empuja los brazos hacia adelante y al máximo, pero sin bloquear las articulaciones. Después, dobla los codos y tira los brazos hacia atrás, hasta que estos estén detrás del dorso y apretando los omóplatos.
Algunos consejos que debes seguir al realizar estos ejercicios adaptados en silla de ruedas son:
Los ejercicios deben ejecutarse en series y de manera progresiva. Con el tiempo, podrás realizar más series y de mayor intensidad.
Si utilizas mancuernas (o pequeñas pesas o botellas de agua), deben ser ligeras para poder realizar los movimientos cómodamente y evitar posibles lesiones.
Antes de ejecutar cualquier rutina de ejercicios, calienta los músculos; al terminar, realiza estiramientos.
Además de estos ejercicios, recuerda que la alimentación saludable, la hidratación adecuada y el descanso son básicos para obtener el mejor resultado con tu entrenamiento diario.
Explicación:
5 ejercicios básicos para lograr un tren inferior poderoso
1. Sentadilla con barra
2. Peso muerto rumano
3. Sentadillas búlgaras con mancuernas
4. Extensiones de cadera (Glute ham raise)
5. Elevación de talones de pie y sentado