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Respuesta:
Explicación
son varios factores
si nunca has tenido la disciplina de hacer ejercicio te va acostar la mejor forma es comenzar con un ritmo tranquilo si es posible caminar algunas semanas distancias moderadas 1km por ejemplo eso acompañado de una buena alimentación, eso seria reducir consumo de pan,alimentos procesados, grasas,gaseosa, comida chatarra etc. tambien dormir correctamente, tomar mucha agua .
luego podes empezar a correr de forma moderada y a medida que pasan los dias incrementar el ritmo y la distancia y poco a poco vas a ir tomando resistencia en conclusion no es facil pero tampoco imposible simplemente hay que tener fuerza de voluntad y compromiso para no rendirse hasta superar la meta.
Respuesta: 1. Aumenta tu kilometraje cada semana
Entrena distancia en trailSi revisamos la estructura de la mayoría de los planes de entrenamiento, podemos ver que están diseñados para incrementar gradualmente la cantidad de kilómetros al correr, esto es, para aumentar nuestra resistencia, combinado con ejercicios específicos para mejorar nuestra velocidad. Esto se traduce, generalmente, en algunas carreras cortas entre semana, una carrera larga el fin de semana, la cual irá aumentando un 10% máximo de distancia cada semana.
“Para poder ver tu progreso deberás continuar sometiendo tu cuerpo a un estímulo al cual no está acostumbrado, en este caso, distancias más largas y velocidades más rápidas”, dice el Ph.D. Matt Lee, fisiólogo certificado en ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. Y añade: “Aumentarás de manera gradual la carga de trabajo a tu cuerpo, permitirás que se adapte, y volverás a cargar un poco más, dejarás que se adapte y así, sucesivamente”. Antes de que te des cuenta, correrás más de un kilómetro, luego más de 5, 10, 15 km, medio maratón, un maratón y mucho más.
2. Escucha tu cuerpo
Escucha tu cuerpoEntonces, ¿cuántos kilómetros irás aumentando a tu distancia en el plan de entrenamiento de cada semana? La sabiduría popular dice que no aumentes más de un 10% a la distancia cada semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarte si te sientes bien. De hecho, un estudio del American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores en general presentan más o menos el mismo grado de lesiones si aumentan o no más del 10% de la distancia cada semana.
Pero eso no significa que vayas a duplicar la distancia cada semana, (eso sería un boleto directo a una lesión), sino simplemente que debes prestar más atención a cómo te sientes y ajustar la distancia de acuerdo a ello. “La mejor regla para usar el sentido común es escuchar tu cuerpo”, dice Grosicki, y añade: “A la mayoría de las sesiones de entrenamiento largos y/o intensos deberán seguir al menos uno o dos días de recuperación”.
¿Alguna señal de que necesitas un día de descanso? Además del dolor muscular y molestias obvias, la sensación de sentirte enfermo, irritabilidad, pérdida de apetito y falta de sueño, todo indica que estás exagerando en el entrenamiento y que necesitas un descanso.
3. Añade velocidad a tus distancias largas
El trabajo semanal de velocidad es de mucha ayuda (ver siguiente punto), pero no siempre replica exactamente como será en una competencia real. “Soy un gran defensor de incluir algo de velocidad dentro de la carrera larga para preparar al cuerpo a superar la fatiga que, inevitablemente sentirá, después de cierta distancia en una competencia”, comenta Grosicki, y añade: “Trata de mejorar tu paso en los últimos kilómetros de tu distancia, venciendo el cansancio que seguramente se presentará”.
4. Haz entrenamientos de velocidad por separado, pero no dejes que te estresen
Grosicki aconseja un entrenamiento de velocidad fácil de recordar que sea como base en sí mismo para cada semana. Por ejemplo: 6 repeticiones de 400 m (una vuelta a la pista de atletismo) con 90 segundos de recuperación entre cada repetición, trotando suave. La siguiente semana repites el mismo entrenamiento y trata de mejorar tus tiempos, si lo haces fácilmente entonces aumenta una repetición más hasta hacer 8 a 10 repeticiones. Después de superado ese entrenamiento, puedes aumentar la distancia, por ejemplo, 4 repeticiones de 800 m con 2 minutos de recuperación de trote suave entre ellos. De la misma manera, la siguiente semana repites el entrenamiento tratando de superar tus tiempos, si lo logras fácilmente, añade una repetición más o aumenta la distancia.
Entrenando
Por otro lado, si aún no te sientes cómodo con la velocidad, no te preocupes, concéntrate primero en la resistencia. “Corre durante 20 minutos continuos siendo principiante es todo un reto, y está bien, lo más importante primero es enfocarse en aguantar más tiempo corriendo, es decir, en la resistencia, más que en la velocidad. “Desarrolla una base de resistencia sólida y después, poco a poco, podrás agregar algunos intervalos intervalos simples para, a partir de ahí, desarrollar también velocidad”, dice Gorsicki.
Porque realmente, el mejor camino para aumentar tu resistencia y velocidad como principiante es hacer que correr sea divertido, para que puedas seguir adelante paso a paso.
LISTO ESPERO QUE TE AYUDE MUCHO