Respuestas
Respuesta:
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.
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Explicación:
Usar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad
Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema cardiovascular puede tolerar durante la actividad física.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.
Una vez que sepas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular el rango de frecuencia cardíaca deseado, es decir, el nivel en que tu corazón se ejercita y se acondiciona, pero no se esfuerza demasiado.
Por lo general, la Asociación Americana del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca objetivo de los siguientes valores:
Intensidad moderada de ejercicio: del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima
Intensidad de ejercicio vigoroso: del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima
Si no estás en forma o apenas estás comenzando un programa de ejercicios, apunta a un valor inferior del rango de tu frecuencia cardíaca objetivo. Luego, aumenta gradualmente la intensidad. Si estás sano y quieres hacer ejercicio a una intensidad vigorosa, opta por el valor superior del rango de tu frecuencia cardíaca.
Cómo determinar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo
Usa una calculadora en línea para determinar el rango de frecuencia cardíaca deseado. O bien, a continuación encontrarás una forma simple de hacer el cálculo tú mismo. Si apuntas a una frecuencia cardíaca objetivo en el rango vigoroso del 70 % al 85 %, puedes usar el método de frecuencia cardíaca de reserva (FCR) para calcularla de esta manera:
Resta tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima.
Calcula tu frecuencia cardíaca en reposo contando cuántas veces tu corazón late por minuto cuando está en reposo, por ejemplo, a primera hora de la mañana. Suelen ser entre 60 y 100 latidos por minuto en el adulto promedio.
Calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR) restando tu frecuencia cardíaca en reposo a tu frecuencia cardíaca máxima.
Multiplica tu FCR por 0,7 (70 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
Multiplica tu FCR por 0,85 (85 %). Agrega tu frecuencia cardíaca en reposo a este número.
Estos dos números son tu rango de frecuencia cardíaca objetivo promedio para una intensidad de ejercicio vigorosa al usar la FCR para calcular tu frecuencia cardíaca. Por lo general, tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio vigoroso debe estar entre estos dos números.
Por ejemplo, digamos que tienes 45 años y quieres calcular tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para hacer ejercicio vigoroso usando el método FCR. Toma estas medidas:
Primero, resta 45 a 220 para obtener 175: esta es tu frecuencia cardíaca máxima.
Luego, revisa tu frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana. Digamos que son 80 latidos por minuto. Calcula tu FCR restando 80 a 175. Tu FCR es 95.
Multiplica 95 por 0,7 (70 %) para obtener 66,5, luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 146,5.
Ahora multiplica 95 por 0,85 (85 %) para obtener 80,75, luego agrega tu frecuencia cardíaca en reposo de 80 para obtener 160,75.
Tu rango de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio vigoroso es de 146,5 a 160,75 latidos por minuto.