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lagartijas y sentadillas
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Explicación:
¿Qué tipos de ejercicios y actividades físicas mejoran la salud y la habilidad física?
En general, los ejercicios se clasifican en cuatro categorías principales: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. A pesar de que las describimos por separado, algunas de las actividades encajan en varias de las categorías. Por ejemplo, muchas de las actividades de resistencia también ayudan a aumentar la fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar el equilibrio.
Resistencia
Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón. Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable y a mejorar su condición física, y le ayudan a hacer las tareas que tiene que hacer todos los días. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También retrasan o previenen muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, tales como la diabetes, el cáncer del colon y el cáncer del seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las actividades físicas que desarrollan la resistencia
Caminar rápido
Trabajar en el jardín (cortar el césped, rastrillar las hojas)
Bailar
Trotar
Nadar
Andar en bicicleta
Subir escaleras o escalar colinas
Fortalecimiento
Hasta pequeños aumentos en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran diferencia en su habilidad de mantenerse independiente y realizar actividades diarias tales como subir escaleras y cargar bolsas del supermercado. Algunas personas se refieren al uso de pesas para mejorar la fuerza de los músculos como "entrenamiento con pesas" o "entrenamiento de resistencia". Los ejercicios de fortalecimiento incluyen:
Levantar pesas
Usar una banda de resistencia
Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales son un problema común en los adultos mayores. Muchos de los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio incluyen:
Pararse sobre un pie
Caminar de talón a dedos
Tai Chi
Flexibilidad
Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a mantenerse flexible y ágil, lo cual le dará más libertad de movimiento tanto para su actividad física habitual como para sus actividades diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:
Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos
Estiramiento de las pantorrillas
Yoga
Un pequeño consejo
Cuando esté trabajando al aire libre, asegúrese de usar una crema de protección con filtro solar. Además, use lentes de sol, ropa protectora y un sombrero con ala ancha.
Que sea interesante
Hay muchas maneras de mantenerse activo. Para Patricia, de 56 años de edad, la jardinería es lo que la mantiene moviéndose:
"Yo sé que algunas personas dicen que la jardinería no es realmente ejercicio, y a esas personas yo les respondo que ¡no saben lo que dicen! Cuando trabajo en mi jardín tengo que agacharme, levantar cosas, moverme y estirarme, y además excavar y acarrear cosas. Cualquier persona que alguna vez haya tenido un jardín sabe que mover compostaje con una pala, levantar bolsas de mantillo orgánico de 40 libras y arrancar la mala hierba son actividades físicas serias. Siempre hay algo que hacer: sembrar plantas y arrancar la mala hierba en la primavera, y limpiar todo el jardín y rastrillar las hojas en el otoño. Todo eso mantiene al cuerpo moviéndose".
Los ejercicios y la actividad diaria van juntos
Los ejercicios y la actividad física son buenos para su salud. Además, mejorar su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad puede ayudarle a hacer muchas de sus actividades diarias, por ejemplo:
Las actividades de resistencia harán que sea más fácil:
Empujar a sus nietos en los columpios
Pasar la aspiradora
Rastrillar las hojas muertas del jardín
El entrenamiento para desarrollar la fuerza puede mantener su habilidad de:
Cargar del sótano al segundo piso una canasta de lavandería llena de ropa
Cargar a sus nietos más pequeños
Levantar bolsas de mantillo orgánico en el jardín
Los ejercicios de flexibilidad, o de estiramiento, hacen que le sea posible:
Volver la cabeza hacia atrás para ver que hay detrás suyo cuando saca el automóvil en reverso de la entrada de la casa
Arreglar la cama
Agacharse para amarrarse los zapatos
Los ejercicios de equilibrio le pueden ayudar a:
Pararse de puntillas para alcanzar algo en una repisa alta
Subir y bajar las escaleras
Caminar sobre una acera desnivelada sin caerse