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BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO. 5 CONSEJOS POR DANI MENESES
CONSEJOS DE ENTRENADORES, GRAVITY, SALUD Y BIENESTAR
BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO. 5 CONSEJOS POR DANI MENESES
Beneficios del estiramiento. 5 Consejos por Dani Meneses
Dani Meneses estirando en la GTS
Dani Meneses nos trae una serie de ejercicios para estirar con la GTS Total Gym
El estiramiento forma parte del ser humano desde siempre, sólo hay que observarnos nada más despertarnos o después de mantener de manera prolongada una misma posición o bajo una misma tarea; el cuerpo automáticamente te pide estirar.
“Apenas ha abandonado (…) la protección del útero materno, una orden secreta activa los reflejos de movimiento de extensión y estiramiento” Blume B.
En el entrenamiento nos encontramos con 5 métodos básicos para estirar:
1.- Estiramiento pasivo estático
2.- Estiramiento pasivo dinámico
3.- Estiramiento activo estático
4.- Estiramiento activo dinámico
5.- Estiramiento resistivo (FNP)
Cuando hablamos de estiramientos pasivos nos referimos de que la persona que está estirando no ejerce fuerza y el proceso de estiramiento se produce o bien por fuerzas externas naturales (gravedad) o por la asistencia de alguna herramienta u otra persona. Respecto a la diferencia entre dinámico y estático consiste en la realización de rebotes al final del recorrido, donde la tensión es mayor. Este tipo de técnica (dinámica) son utilizadas sobre todo en el ámbito deportivo para la mejora de la flexibilidad.
Respecto al estiramiento resistivo, o Facilitación Neuromuscular Propioceptivo, es un método que provoca la inhibición de los reflejos que nos informan de la tensión tendinosa provocando la contracción de la musculatura tensa (autoinhibición del aparato de Golgi).
A continuación vamos a describir una serie de ejercicios con la GTS de Total Gym como herramienta que nos asistirá el estiramiento, por lo que realizaremos siempre un trabajo pasivo, bien de forma estática o resistivo, nunca de manera dinámica (con rebotes al final). Aunque sí meteremos repeticiones en el movimiento lento y controlado, no insistiremos en rebotes al final del movimiento.
1.- Abducciones de las piernas con una pierna flexionada encima del banco
Abducciones de las piernas con una pierna flexionada.
2.- Flexo-extensión de la pierna atrasada para trabajar el psoas, si cuando estás en extensión inclinas el tronco hacia el lado de la pierna delantera verás incrementar la tensión.
Flexo-extensión para estirar psoas.
3.- Estiramiento del glúteo medio y piramidal llevando la pierna recostada en el banco (banco plano) y flexionando el tronco para levar hombro a rodilla contraria.
Estiramiento del glúteo medio y piramidal
3b.- Tumbado en el banco , cruzando una pierna sobre la otra y haciendo tope con la mano en la rodilla , mientras abres y cierras el banco.
Estiramiento del glúteo medio y piramidal
4.- Con la planta del pie de la pierna delantera apoyada en la base de los raíles empujar hacia atrás el banco para estirar los isquiotibiales
Estiramiento de los isquiotibiales
5.- Gemelos, lleva los brazos por encima de la cabeza para aumentar la tensión . Importante llevar espalda alargada evitando la flexión lumbar. Talón del pie sale hacia adelante .
Estiramiento de gemelos
Si corres , estos cinco ejercicios son imprescindibles en tu programa de estiramientos.
6.- Estiramiento del antebrazo (flexores de los dedos)
Estiramiento del antebrazo
7.- Secuencia de estiramientos para la espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
Secuencia para estiramiento de espalda
8.- Trapecio. Es importante llevar el mentón hacia el pecho . La tensión ejercida por parte de la polea nos asiste el ejercicio de tracción.
Estiramiento del trapecio
9.- Estiramiento en cadena cruzada (antebrazo, pectoral, hombro)
Estiramiento en cadena cruzada (antebrazo, pectoral, hombro)
FLEXIBILIDAD
LA FLEXIBILIDAD ES UN CAPACIDAD FÍSICA QUE PUEDE SER ENTENDIDA COMO EL RANGO DE MOVIMIENTO, range of motion
( ROM ) DE UNA ARTICULACIÓN O CONJUNTO DE ARTICULACIONES, QUE ESTÁ DETERMINADO POR DIFERENTES ESTRUCTURAS
( MÚSCULOS, TENDONES, LIGAMENTOS, CÁPSULA ARTICULAR Y ESTRUCTURA ÓSEA).
TENIENDO EN CUENTA ESTE CONCEPTO, SE PUEDE AFIRMAR QUE EL PRINCIPAL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO DE ESTA
CAPACIDAD ES MODIFICAR LA PROPIEDAD DE ELONGACIÓN, PRINCIPALMENTE DEL TEJIDO MUSCULAR, PARA AMPLIAR EL ROM
ASOCIADO A UNA ARTICULACIÓN.
PARA ENTRENAR ESTA CAPACIDAD SE HAN ESTABLECIDO DIFERENTES MÉTODOS , ENTRE LOS QUE DESTACAN POR SU
APLICACIÓN LOS QUE SE BASAN EN ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, FNP, DINÁMICOS SIMPLE Y CINÉTICO.
ESTÁTICO SIMPLE.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA ( FNP ).
DINÁMICO SIMPLE.
CINÉTICO ( BALÍSTICO ).
EL MÉTODO ESTÁTICO SIMPLE ES EL MÁS UTILIZADO, HAY QUE LLEGAR DE UNA FORMA LENTA Y CONTROLADA A UNA POSTURA
CON UNA ANGULACIÓN ARTICULAR SUFICIENTE PARA SUPERAR LIGERAMENTE LA ELONGACIÓN PROPIA DEL REPOSO MUSCULAR
Y AHÍ SE MANTIENE LA POSTURA SIN FORZAR UN MAYOR ACERCAMIENTO. MANTENER EL ESTIRAMIENTO DE 30" A 2'. ESTA
TÉCNICA DE TRABAJO ES LA MÁS SEGURA Y LA QUE MENOR RIESGO DE LESIÓN TIENE.
EL MÉTODO DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD FNP FUE INTRODUCIDO POR KOTT Y VOSS, Y UTILIZA DOS REFLEJOS NEUROFISIOLÓGICOS
PARA AUMENTAR LA ELONGACIÓN DEL TEJIDO MUSCULAR , EL REFLEJO DE INHIBICIÓN AUTÓGENA Y EL REFLEJO DE INHIBICIÓN
RECÍPROCA, EXPLICADOS EN EL PDF ADJUNTO. ESTOS DOS MÉTODOS ESTÁTICOS SON LOS QUE OS PROPONEMOS PARA TRABAJAR.