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Respuesta:
La preparación física, es el entrenamiento que desarrolla una persona para estar en condiciones de realizar una cierta actividad. A través de determinados ejercicios y de una alimentación saludable, un individuo puede "preparar" su cuerpo para afrontar un determinado reto.
Ejercicio 1: Dejarse caer y continuar corriendo
Objetivo: Potenciar el movimiento rápido de las piernas a la salida y aprender a adoptar la inclinación adecuada para acelerar.
Forma de organización: Los atletas se organizan en la pista o el terreno seleccionado en dos hileras, uno detrás del otro
Indicaciones metodológicas. El profesor debe observar la posición de cada atleta dirigiendo la atención hacia: el apoyo en el metatarso del pie, a la voz de mando del profesor los atletas deben salir con la pierna suspendida combinado con un movimiento del brazo izquierdo en caso de que el atleta sea derecho y en sentido contrario en caso de que el atleta sea zurdo, la cabeza lleva una posición que le permita mirar hacia abajo en correspondencia con la posición del tronco que debe tener una inclinación de de 45 grados con respecto a la posición de las rodillas, esta posición le permite al atleta durante los primeros pasos producir un incremento de la velocidad, la mirada y el tronco se van levantando paulatinamente (no se debe adoptar una posición normal de carrera hasta los 10 o 15 primeros pasos).
Método: de repetición estándar.
Dosificación: 3 series de 6 repeticiones x 15 metros y 1 minutos de recuperación.
Materiales utilizados: terreno acondicionado que puede ser pista especializada o terreno blando con relieve regular.
Ejercicio 2: Carrera rápida
Objetivo: mejorar la frecuencia y la cadencia óptima de los pasos.
Forma de organización: parejas, tríos y cuartetos.
Dosificación: 2 series de 8 x 5-25 metros, 2 minutos de descanso entre repeticiones.
Metodología de aplicación: el ejercicio consiste en salir desde la posición de cuatro puntos a la señal del profesor por el sonido del silbato o tabla de arrancada, el atleta debe salir en carrera alternada explosiva con poca elevación de la rodilla buscando dar el primer paso bien amplio en dirección horizontal que los apoyos en el desplazamiento caigan prácticamente en la misma línea y evitar la salida en zig zag hasta los primeros cinco metros donde tienen que rebasar una pelota tirada por el profesor ante que la misma llegue a la línea final de los 30 metros, los atletas deben hacer una transferencia de carrera alternada a carrera explosiva normal.
Método repeticiones intensiva con tramos corto.
Materiales utilizados: pelota de fútbol, silbato, pista sintética y cronómetro.
Ejercicio 3. Desplazamiento en una pendiente hacía arriba
Objetivo: mejorar la frecuencia de los pasos.
Forma de organización: dúos, individula y en ondas.
Metodología de aplicación: el corredor partirá de la posición de tres puntos a la señal del profesor realizando movimiento rápido y explosivo de los brazos durante el desplazamiento casi en el lugar buscando velocidad de trayectoria por encima de los obstáculos a poca distancia 40-50 cm y 60 cm de altura a alta velocidad con resistencia de un tubo, con una liga elástica amarrada de la cintura donde el entender exigirá un tiempo reglamentado para vencer la pendiente a pesar de tener tobillera de plomo en su tobillos pero los movimientos de las piernas deben ser lo mas rápido posible para vencer la distancia exigida.
Método: repetición variable.
Dosificación: 3 series de 6 repeticiones x 25 m y 1 minuto de recuperación.
Materiales utilizados: cono mediano de 60 cm de altura, tubo y liga elástica, cinturón de cuero o faja, tobillera de plomo.
Ejercicio 4. Carrera con pesos ligeros
Objetivo: incrementar la fuerza de empuje, duración de las grandes zancadas, mejorar la extensión de cadera y la separación de las piernas para el empuje y la frecuencia óptima de los pasos.
Forma de organización: individual y en ondas.
Metodología de aplicación: el ejercicio parte desde la arrancada alta en el mismo se realiza un agarre del disco de pesa de 5 kg con las manos, los brazos extendidos arriba
Indicaciones metodológicas: hay que ser hincapié en la cadera y la pierna extendida para que el centro de gravedad se mantenga arriba todo el tiempo.
Método: repeticiones.
Dosificación: 3 series de 4x25 metros, 2-3 minutos de recuperación; 2 series de 4x30 metros, 1 minuto de recuperación.
Materiales utilizados: disco de pesa de 5 kg, la pendiente, silbato, tobillera de plomo
Ejercicio 5. Carrera elevando muslos entre obstáculos
Objetivos: determinar la longitud de los pasos y modelar el esfuerzo de la carrera.
Forma de organización: individual y en ondas.