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Salmón
Con apenas 80-90 gramos de salmón, además de consumir todos los ácidos omega-3 necesarios de un solo día, se obtiene hasta el doble de la cantidad de vitamina B12 necesaria para un adulto: 4,8 microgramos.
Por su parte, en la misma cantidad de atún se encontrarían alrededor de 2,5 microgramos, aunque en este caso no es aconsejable abusar de este gran pescado, dado el riesgo de consumir un exceso de mercurio.
Finalmente, la trucha contiene aún más vitamina B12 que el salmón o el atún, llegándose a consumir 5,4 microgramos por 80-90 gramos de pescado.
Hígado de ternera
Aunque no es un alimento muy popular, el hígado de ternera es una gran fuente de vitamina B12. El hígado de ternera en general contiene hasta 60 microgramos de vitamina B12 en solo 90 gramos de alimento, mientras que el hígado de pollo apenas contendría 18 mcg en la misma cantidad.
Por su parte, si los órganos no son nuestro alimento favorito, un solomillo de ternera de menos de 100 g contiene 1.4 mcg de vitamina B12, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo apenas llegaría a 0.3 mcg.
Almejas
Los mariscos en general son alimentos ricos en vitamina B12, pero las almejas en particular son el molusco rey, sin olvidar su riqueza en hierro y proteínas. Por tanto, son alimentos ideas para evitar tanto la anemia por falta de hierro como la anemia por falta de vitamina B12.
En apenas 90 g de almejas se pueden encontrar hasta 84 mcg de vitamina B12. Otro marisco rico en cobalamina serían los cangrejos, con 7 mcg por cada 90 g.
Lácteos
La leche entera en general proporciona alrededor de 1 microgramo por cada 200 mililitros. Es decir, la mitad de los requerimientos diarios en un solo vaso de leche estándar.
Otras fuentes lácteas interesantes serían el yogur y el queso suizo, que contienen aproximadamente 1 mcg por cada 100 g de producto
Caviar
Aunque se trata de una comida de lujo, económicamente poco viable, sigue siendo interesante nutricionalmente hablando. Con apenas 30 gramos de caviar ya se consumen casi 7 microgramos de vitamina B12. En comparación, un huevo de gallina normal contiene apenas 0.5 mcg de vitamina B12.
Cereales
Actualmente en Estados Unidos la mayoría de los cereales están fortificados con vitaminas B en general. Esta práctica se inicio en la década de 1940, cuando se detectó un déficit de vitamina B3 en la población general. Ahora, la mayoría contienen al menos un 15% de los requerimientos diarios de vitamina B12 como mínimo.
En España, sin embargo, no es una práctica tan común. Aún así, existen multitud de variedades fortificadas, y deben anunciarlo en su etiquetado.
Levadura nutricional
Una opción vegana es el uso de levadura nutricional, similar a la levadura de cerveza, pero libre de lácteos, gluten y soja, y rica en vitamina B12. Por cada 5 gramos de levadura, es posible obtener casi toda la vitamina B12 necesaria para un día (2,4 microgramos).
Bebidas vegetales
Las bebidas vegetals, o sustitutos de la leche, como las bebidas de almendra, soja, coco o avena, a menudo están fortificadas en vitamina B12 de forma similar a los cereales. En Estados Unidos, por ejemplo, algunas bebidas vegetales contienen una cantidad similar de vitamina B12 a la que se obtendría con la leche.
Explicación:
la soya no