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Respuesta:
Es cuando nos exponemos ante un entrenamiento con esfuerzos que tienen mayor duración que los del entrenamiento aláctico.
Cuando el ejercicio dura entre 20 y 45 segundos, la intensidad es del 95%. Aquí la fuente de energía es el glucógeno, puesto que el trifosfato de adenosina y la fosfocreatina se agotan pasados los 20 segundos. Nuestra frecuencia cardíaca es la máxima y el lactato que fabrica el cuerpo también tiene sus valores al máximo.(cuanto menos oxígeno llegue al músculo por correr a más intensidad, más ácido láctico se genera).
Si el esfuerzo dura entre 45 y 120 segundos, la intensidad rondará el 90% y la fuente energética seguirá siendo el glucógeno. La frecuencia cardíaca también es máxima, pero el lactato disminuye un poco. ¿Por qué ha disminuido? Por la misma razón de que no podemos mantener un sprint 2 minutos con la misma intensidad. El cuerpo es sabio y también regula el nivel de lactato.
Este tipo de entrenamiento es bastante duro. Tampoco se recomienda repetirlo antes de 48 horas para poder recuperarnos totalmente.
Ejemplo de entrenamiento anaeróbico láctico
Este será se esfuerzos intensos un poco más duraderos. Se puede hacer entrenamientos de dos maneras:
Entre 20 y 45 segundos. La intensidad es casi del 95%, llevando las pulsaciones al máximo y con la creación máxima de lactato. Por ejemplo, puedes hacer 5-7 series de 10 minutos, con un descanso entre ellas. El descanso es alto para poder recuperarte totalmente e intentar llegar al 100% de esfuerzo.
Entre 45 y 120 segundos. En este caso la intensidad ronda el 90%, con pulsaciones cercanas al máximo, pero en las que la generación de lactato no llega al máximo para regular el esfuerzo. Por ejemplo, puedes hacer 5 series de 2 minutos a alta intensidad, pero teniendo en cuenta que no pasaremos de los 12 minutos totales. El descanso también debe ser similar al anterior modelo.
Si te animas a hacer en bicicleta, la cadencia de pedalada debe estar entorno a las sesenta, para ello iremos al desarrollo que nos permita alcanzar este esfuerzo. Deberías hacer de dos a tres series, con seis o diez repeticiones cada una. Las repeticiones serán de dos a ocho minutos.
Ten en cuenta que cuanto más intenso es el ejercicio, menos duración debe tener la repetición. La recuperación debe ser el doble de tiempo que la repetición, si estamos por encima del 85% de intensidad. Por debajo de esta, la recuperación será del mismo tiempo que la repetición. Entre cada serie se debe descansar unos 10 minutos.
Explicación:
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Respuesta:
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