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1. PATADAS EN LA COLA
No dejes que tu entrenamiento te venza: mejor, entra en calor con algunas patadas en la cola.
Mientras trotas ligeramente, haz que los talones toquen los glúteos. Las patadas en la cola ayudarán a calentar los músculos de las piernas y activarán los cuádriceps y los isquiotibiales.
2. ZANCADAS
Para realizar una zancada, comienza desde una posición de pie con los pies juntos. Lentamente mueve un pie hacia adelante en una posición de zancada mientras dejas caer tus caderas hacia el piso. Baja el cuerpo hasta que el muslo frontal quede paralelo al piso. La rodilla delantera debe estar alineada con los dedos del pie o ligeramente detrás de estos. Activa el abdomen en el movimiento y empuja con esa misma pierna para volver a la posición inicial. Repite estos movimientos con la otra pierna.
3. SALTOS DE TIJERAS
¡Es hora de que la sangre fluya con unos saltos de tijeras! Si bien pueden hacerte acordar a la clase de gimnasia de quinto grado, los saltos de tijeras son un excelente ejercicio aeróbico diseñado para aumentar el ritmo cardíaco. Los saltos de tijeras también trabajan las pantorrillas, los abdominales, los hombros y los glúteos.
¡Además, son simples de realizar! Desde una posición de pie con los brazos a los costados del cuerpo, extiende los brazos y las piernas mientras saltas. Vuelve a colocar los brazos a los costados del cuerpo y las piernas a la posición inicial con un segundo salto. ¡Repite este movimiento a cualquier ritmo que sea adecuado para ti!
4. PLANCHAS
Ahora que tu ritmo cardíaco está acelerado, concéntrate en tus abdominales con algunas planchas. Las planchas pueden mejorar la fuerza y la estabilidad de los abdominales, que son fundamentales para proteger la columna vertebral mientras se hace ejercicio. Y, al igual que los saltos de tijeras, las planchas no requieren equipo adicional y se pueden realizar en cualquier lugar. Comienza en una posición de rodillas. Las manos y las rodillas deben estar en el piso mientras mantienes el torso paralelo al suelo. Con los abdominales tensos, muévete hacia abajo, de modo que te apoyes en los antebrazos. Luego, extiende las piernas detrás de ti de modo que solo los pies y los antebrazos estén en contacto con el piso. Con la columna vertebral lo más recta posible, mantén esta posición y ¡no te olvides de respirar!
5. ESCALADORES
Si los saltos de tijeras te pusieron en movimiento, ¡te encantarán los escaladores!
6 Girar la cabeza intentado completar un círculo.
7 De pie, inclinarse hasta tocar las puntas de los pies con los dos brazos.
8 Apoyar el brazo en una pared y girar suavemente todo el cuerpo en el otro sentido.
9 Mover la cabeza hacia un lado y tomar una mano con la otra, estirando al mismo tiempo cuello y brazo.
10 Una mano toma el codo de la otra, que busca el omoplato opuesto.
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