1. CONOCEMOS SOBRE LA HIGIENE POSTURAL Y LAS PAUSAS ACTIVAS
a. Primero vas a identificar la postura que empleas en diversas situaciones. Observa las siguientes imágenes y marca con un aspa (x) el casillero que corresponda con tu experiencia.
¿En qué forma llevas los útiles escolares?
¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado durante tus clases?
¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado frente a la computadora?
¿Qué posición sueles adoptar cuando duermes?
b. Algunas actividades, como estudiar o algunas formas de trabajo requieren que las personas permanezcan muchas horas en una misma postura. ¿Qué alternativas tenemos para no perjudicar la salud? Para estos casos te recomendamos realizar las pausas activas.
-Calentar cada 5 minutos o hacer ejercicio antes de ir al trabajo o al colegio
2. PRACTICAMOS PAUSAS ACTIVAS
Ahora que ya conoces lo que son las pausas activas y sus beneficios, realiza una rutina que incorpore su práctica. Recuerda que la actividad física se inicia con la activación corporal y que, al concluir la actividad central (en este caso será la pausa activa), deberás hacer la actividad de relajación. Recuerda tomarte el pulso antes de empezar y anotarlo en tu cuaderno.
PRÁCTICA INDIVIDUAL
A. ACTIVACIÓN CORPORAL.
Práctica los movimientos de activación que aprecias en la imagen. Recuerda respetar las posturas corporales correctas durante su ejecución
B. PAUSAS ACTIVAS.
Ahora practicarás una sencilla rutina de pausas activas.
Para ello, revisa las siguientes láminas
C. ACTIVIDAD DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN.
En esta ocasión vas a realizar cuatro ejercicios de yoga
POSTURA 1: “Del guerrero”
Desarrollo:
• Ubica un pie adelante. La rodilla debe apuntar hacia el frente, alineada en un ángulo de 90°. El otro pie debe estar completamente estirado, ubicado hacia atrás y de lado, con la punta del pie hacia afuera, en un ángulo de 45°, apoyado en el borde externo del pie y el borde del talón. Mirada al frente y hombros relajados. Practica la actividad por 30 segundos.
• Separa las piernas, eleva los brazos y junta las manos. Sostén esta posición por 30 segundos
POSTURA 2: “El avión”
Desarrollo:
• Mantén el equilibrio en un solo pie, levantando los brazos a los lados por 30 segundos. Repite el ejercicio tres veces.
• Practica la respiración durante toda la rutina.
3. REFLEXIONA SOBRE TUS LOGROS Y RETOS
PREGUNTAS DE REFLEXIÓN RESPUESTAS Un
¿Cómo te sentiste al realizar la rutina de pausas activas? poco cansado pero ya no me duele las pausas activas
¿Cómo te fue en la conducción de la rutina con tu familia? ¿Qué actitudes consideras que debes mejorar (respeto, responsabilidad, solidaridad, cuidado de ti mismo y de tus familiares)? Me fue excelente.
Siempre respetamos las normas.
Fuimos muy responsables.
Siempre tuvimos solidaridad.
¿Consideras que tus familiares comprendieron la importancia de realizar pausas activas? si
Respuestas
Se pide identificar las posturas adoptadas en diversas situaciones y reflexionar acerca de la importancia de realizar pausas activas.
Para la identificación d las posturas se aportan las contestaciones dadas a continuación
1. ¿En qué forma llevas los útiles escolares?
Los útiles se llevan en la mochila sobre la espalda
2. ¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado durante tus clases?
Suelo estar con la espalda inclinada hacia adelante, flexionando menos de 20 °
3. ¿En qué posición sueles estar más tiempo sentado frente a la computadora?
Suelo estar con la espalda inclinada hacia adelante, flexionando mayor de 20 °
4. Qué posición sueles adoptar cuando duermes?
Al dormir se adoptan varias posturas:
a) boca abajo no es conveniente porque puede hacer una ligera presión sobre los órganos internos
b) boca arriba es mejor pero puede desalinearse la columna vertebral
c) recostado hacia el lado izquierdo en posición fetal es más favorable para alinear la columna
Alternativas
1. Hacer ejercicios de estiramiento suave de los principales grupos musculares al levantarse
2. Si es posible realizar un paseo corto caminando o realizar ejercicios suaves de calentamiento. Relajar después estos grupos musculares
3. Hacer respiraciones profundas inhalando y exhalando lentamente.
4. Realizar pausas activas durante la actividad sea de estudio o laboral . La finalidad es liberar las tensiones musculares y cargas articulares que las posturas forzadas y prolongadas causan. Estos ejercicios pueden hacerse por 10 minutos cada 3 a 4 horas de actividad
Estos ejercicios consisten en estiramientos y relajamientos de los músculos y articulaciones más involucradas y sobre las que se soporta mas tensión y fatiga física.
Los ejercicios pueden hacerse en grupos
Al realizar las pausas activas se aporta mucho a la salud porque se recupera el cuerpo y la mente sometido a las exigencias del trabajo y la vida diaria. Se promueven valores como solidaridad, compañerismo, responsabilidad