Respuestas
Respuesta:
sentadillas, lagartijas,plancha
Explicación:
Sentadilla profunda. Con este ejercicio, muy conocido, pero al que el uso del TRX aún da más amplitud y ganancias físicas, mejoraremos la fuerza del tren inferior. Guillermo Martín nos cuenta que “tener una mayor fuerza en las piernas ayuda a ejecutar mejor las zancadas durante nuestro recorrido”. Además, tiene un contrapunto también saludable: “evita posibles lesiones que podrían ocurrir con unas piernas débiles”, agrega
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Sentadilla más salto vertical. Esta posición incluye una variante respecto a la anterior: la incorporación del salto vertical. De esta manera, a los beneficios previamente citados, “habría que sumar el de la potencia y punta de velocidad”, admite el entrenador personal. El salto vertical nos faculta a ganar potencia de piernas, lo que se traduce en una mayor punta de velocidad en carrera
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Sentadilla con apoyo en las puntas de los pies. Estamos ante otra variante de la sentadilla profunda con la cual hemos empezado este artículo. Aquí, “además de fortalecer las piernas, estimularemos un elemento anatómico clave en el running como es la articulación Por lo tanto, es un ejercicio de refuerzo y, al mismo tiempo, de prevención, ideal para nuestro tren inferior.
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Abdominal decúbito prono con piernas flexionadas. Este ejercicio, que puede parecer de ejecución completa es precisamente completo por definición. Con él, reconoce el entrenador personal, “fortaleceremos nuestro CORE y obtendremos una mayor propiocepción de la musculatura interna”.
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Abdominal decúbito prono acabando con movimiento vertical. Se trata de una variante de la postura anteriormente citada. En este caso, además de los beneficios del modelo anterior (CORE y mayor propiocepción de la musculatura interna), “fortalecemos el tren superior”. Desde el punto de vista de Guillermo Martín, se trata de un ejercicio “sumamente recomendable”, ya que “la parte del tronco es el gran olvidado, especialmente de los runners menos experimentados”.
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Los beneficios de la caída libre en pie son: “fortalecemos nuestro CORE, articulamos manguito rotador y conjugamos la estructura pélvica”. Un factor, este último, de gran utilidad para todos los corredores, ya que nos “permitirá tener mayor aceleración en los cambios de ritmo y mayor precisión a la hora de esquivar obstáculos”. La dificultad en la realización de este movimiento dependerá del ángulo de inclinación. Es decir, a más inclinación, mayor dificultad. Asimismo, existe también la posibilidad de llevarlo a cabo de forma más sencilla. En lugar de hacerlo de pie, empezar de rodillas (tal y como se observa en el gráfico adjunto).
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Extensión con un brazo (unilateral). Si queremos fortalecer el abdomen y todo el conjunto del CORE, este ejercicio debe estar, sí o sí, entre nuestra rutina. Además de estos beneficios, también “tonifica el brazo y el dorsal de forma unilateral, cosa que nos impide la ayuda muscular del otro hemisferio del cuerpo, creando una fuerza por equitativa” aclara el entrenador. Aplicado al mundo del running, la extensión con un brazo unilateral “proporciona una estabilidad en las cuestas y cambios de ritmo”.
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Flexión de pierna lado y lado. Y aún otro más para tonificar nuestras piernas. En este caso concreto, la flexión de pierna lado y lado “aumenta la fuerza muscular del tren inferior y ayuda en la estabilidad de ejecución de la técnica en carrera”. Y Guillermo Martín, incluso, añade que “ayuda también en la flexibilidad de las fibras musculares del cuádriceps, aductor y abductor principalmente”.
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Dorsal en la TRX. El movimiento para potenciar nuestros músculos dorsales es un clásico dentro de cualquier entrenamiento que busque acondicionar mejor nuestro cuerpo, además de equilibrarlo a nivel muscular. Y, evidentemente, esta actividad también se puede implementar a los mandos del TRX. Los dorsales (los músculos de la espalda conformados por el trapecio, romboide, dorsal, etc.) son uno de los grupos musculares importantes a la hora de mantenernos erguidos. Es en este punto, pues, donde reside la significación de este postura que “trabaja, principalmente, la zona dorsal e indirectamente otras regiones musculares de la espalda” describre Guillermo Martín. Como en la mayoría de movimientos del TRX, el grado de dificultad también es variable.