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Huevo
No es que debamos consumirlo a diario obligatoriamente, sino que no deberíamos evitarlo tal y como se ha creído hasta hace pocos años. Calvet recuerda que podemos comer hasta un huevo al día, “pues es una fuente de grasas sanas, proteínas y vitaminas interesantes para el organismo. Incluso la Fundación Española del Corazón ha cambiado sus recomendaciones y señala que el consumo de huevo no está relacionado con un aumento del riesgo cardiovascular y que no es necesario restringir su consumo en las personas sanas”.
Incluir el huevo en la dieta supone tener siempre al alcance numerosas recetas muy variadas, ya que es uno de los alimentos más versátiles. “Podemos prepararnos unos huevos revueltos con verduras para desayunar, o una tortilla dulce con huevo, cacao y canela. Los pasteles de verduras con huevo también son una buena manera de introducir verduras en la dieta de los más pequeños: se mezclan huevo, leche, nata y vegetales a trocitos y se cocinan al horno. Es una receta que suele gustar mucho”, explica la experta.
2
Frutos secos
Durante mucho tiempo han sido demonizados por su elevada carga calórica. Aunque es cierto que nueces, almendras, anacardos, avellanas y demás frutos secos tienen un contenido calórico elevado, también lo es que “son alimentos que ayudan mucho en la saciedad, de manera que funcionan muy bien en el desayuno, aunque pueden tomarse a lo largo del día”, explica Calvet.
La coach recuerda que existen diversos estudios científicos que confirman que no existe ninguna relación entre el consumo de frutos secos y el aumento de peso. Una de estas investigaciones, realizada conjuntamente por la Universidad de Navarra y la de Harvard y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, señala que el consumo de frutos secos no solo no está asociado con una mayor ganancia de peso, sino que las mujeres que consumían frutos secos al menos un par de veces por semana presentaban un aumento de peso inferior a las que no lo hacían. El estudio incluía, además, una recomendación a los profesionales de la salud de potenciar la ingesta frecuente de estos alimentos, asociados a un menor riesgo cardiovascular.
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Aguacate
“El aguacate, como ocurre con los frutos secos o el aceite de oliva, es rico en ácidos grasos esenciales, que son aquellos que deben obtenerse a través de la dieta”, explica Ursúa. Miguel López Moreno, nutricionista e investigador del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación (CIAL), un centro de investigación compartido entre el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), señala que muchas personas tienden a eliminar el aguacate de la dieta cuando pretenden perder peso, dado su alto aporte calórico. Es un error, puesto que “si bien es cierto que tiene muchas calorías también lo es aporta grasas cardiosaludables y que es muy saciante, gracias a su alto contenido en fibra soluble, mucho más saciante que la fibra insoluble presente en los cereales”.
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Salmón
La doctora y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself, de Barcelona, recomienda consumir salmón habitualmente, pese a que “sigue siendo de los pescados con peor fama por ser de los más grasos”. Monfulleda recuerda que sus grasas son poliinsaturadas y por tanto cardiosaludables, de manera que aunque sea efectivamente más calórico que algunos pescados blancos “es hora de dejar de contar las calorías de los alimentos y fijarnos más en sus nutrientes y en su papel en el conjunto de la dieta”.
5
Leche
Otro alimento que ha cosechado una mala fama injustificada en los últimos años es la leche, que ha ido perdiendo mercado en favor de las bebidas vegetales. Pese a que durante un tiempo se ha tendido a asociar el consumo de leche con la obtención de calcio en la dieta, esta no es ni mucho menos la única fuente de este mineral, como se había creído hasta ahora. “El calcio es, de hecho, un mineral bastante omnipresente, de manera que no es imprescindible consumir lácteos, pues hay calcio en alimentos que van desde las almendras a las verduras de hoja verde. No es habitual, pues, que exista un déficit de calcio, sino de vitamina D, que junto a la falta de ejercicio físico puede aumentar el riesgo de osteoporosis”, explica Calvet.
La impopularidad de la leche se debe, entre otros motivos, a su alto contenido en ácidos grasos saturados, aunque en este caso son de cadena corta. Según la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Ángela Moreno, “los ácidos grasos presentes en la leche tienen entre dos y cinco átomos de carbono, entre los que destaca el ácido butírico, una de las principales fuentes que nutren a los colonocitos y por tanto beneficioso para la salud intestinal”.