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El ser humano es un animal de costumbres. Alteraciones aparentemente pequeñas en el mundo exterior pueden desencadenar todo tipo de cambios en el interior de nuestro cuerpo. Un buen ejemplo son los dos cambios de hora que hacemos al año (y que van a desaparecer). Algo aparentemente tan nimio como adelantar o retrasar una hora el reloj provoca todos los años problemas de sueño en un porcentaje importante de la población.
La mayoría hemos habituado a nuestro cuerpo a estar activo por el día y dormir por la noche. En consecuencia, nuestras células utilizan la luz solar para orientarse y acelerar o ralentizar su metabolismo. Los ciclos circadianos son el conjunto de cambios mentales, físicos y de conducta que experimentamos durante 24 horas.
En la civilización occidental contemporánea, los seres humanos transcurren la mayor parte de su vida en interiores, bajo techo y con luz artificial. ¿Cómo afecta esto a nuestros ciclos circadianos?
Es lógico pensar que nuestro metabolismo puede verse afectado si apenas vemos la luz del sol. En las últimas décadas los científicos se han preocupado de investigar la iluminación circadiana, que consiste en simular los ciclos biorrítmicos del cuerpo humano. Entre sus hallazgos figura la relación entre unos ritmos circadianos alterados y el desarrollo de trastornos alimentarios, insomnio y depresión.
“La iluminación circadiana consiste en imitar con luz artificial en interiores la luz solar que hay en ese mismo momento en exteriores.”
¿Cómo se hace esto? Si no pasásemos tanto tiempo bajo techo y viviésemos en climas y hogares con abundancia de luz solar, nos despertaríamos con una luz que progresivamente, hora a hora, iría aumentando su intensidad y transformándose en una luz cálida al mediodía. Después, y también de manera gradual, iría decayendo hasta anochecer.
Siguiendo esta lógica, es sencillo trazar 5 principios de iluminación circadiana:
Luces frías donde trabajas y cálidas donde te relajas: ancestralmente, las horas de trabajo eran en las que menos calor hacía. En las primeras horas de la mañana la luz del sol es fría, pero se torna cálida a medida que avanza el día. Las luces frías son por lo tanto recomendables para leer, trabajar y concentrarse. Las luces cálidas están contraindicadas para todo lo anterior pero transmiten relajación y tranquilidad.
Reguladores de intensidad: este sencillo artefacto es barato y te permite regular la intensidad de la bombilla en cada habitación. Son muy recomendables en lugares con escasa luz solar, ya que no hay mejor manera de imitar el paso del día, con un pico de luz a mediodía que decae tanto antes como después.
En el dormitorio, luz amarilla/naranja y suave: imita al sol cuando amanece y atardece. Al ser la habitación del descanso por excelencia, es donde más nos conviene una atmósfera proclive al sueño.
Nada de pantallas antes de dormir: reflejan luz y, al hacerlo, activan el cerebro. Leer un libro en formato papel supone una actividad mucho más recomendable para fomentar el sueño.
Por la noche, se duerme: más allá de ocasiones excepcionales, lo que le conviene a tu salud es irse a dormir cuando se hace de noche. Obviamente, esto no siempre es posible (sobre todo cuando los días son cortos) pero constituye un objetivo ideal hacia el que progresar.