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Respuesta:
1Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
2Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
3Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.
4Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro.
5Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.
6Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco.
7Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.
8Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
9Talones al glúteo: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.
10Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.
11 Caminar, lo más fácil y beneficioso
A lo largo del día siempre tenemos que desplazarnos por algún motivo. Ir a trabajar, llevar los niños al colegio, hacer la compra… Solo necesitamos encontrar ese trayecto que nos permita caminar a paso ligero durante 30 minutos al menos cuatro días a la semana, dos de los cuales pueden ser sábado y domingo si nos resulta muy difícil en laborable.
12 Plancha o plank
Este ejercicio consiste en mantener la postura de la foto de forma estática durante un tiempo determinado que iremos aumentando progresivamente, empezando por ejemplo por medio minuto los primeros días, y subiendo poco a poco hasta llegar a los 5 minutos. Al ser tan poco tiempo lo ideal es que lo hagamos el máximo de días posibles, y sobre todo que mantengamos bien la postura, con los codos bien alineados con los hombros y el cuerpo formando una línea recta, apoyándonos en los antebrazos y las puntas de los pies.
13. El puente básico
Ya habíamos hablado de este ejercicio como una forma de tonificar los glúteos en casa, también nos ayudará a mantener sana la columna, por lo que debemos poner especial cuidado al bajar y subir de ir apoyándola o separándola de la colchoneta muy despacio, notando el movimiento vértebra a vértebra.
14. Sentadillas
Con las sentadillas se trabaja el core y también se fortalecen piernas y glúteos. Es un ejercicio muy completo, pero hay que poner especial cuidado en ejecutarlo correctamente, con los pies separados a la altura de los hombros o incluso un poco más, sin curvar la espalda y vigilando que las rodillas no sobrepasen la punta de los dedos de los pies.
15Extensiones de tríceps
Cambiamos de zona. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de los brazos, y al contrario que los bíceps que se trabajan en casi todos los movimientos que hacemos habitualmente, no suelen desarrollarse de forma natural. Ya que estamos economizando el tiempo, dedicaremos al menos un par de veces a la semana a trabajar esta parte del cuerpo con mancuernas, para evitar que quede flácida (las conocidas “alas de murciélago”) y dar a los brazos mayor flexibilidad, armonía y fuerza.
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