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1. Ejercicios aeróbicos
Este es el pilar de una rutina de ejercicios, ya que la actividad aeróbica, o cardiovascular, te ayudará a mejorar la respiración, para así poder completar con facilidad el resto de los ejercicios.
La actividad aeróbica mejora los pulmones, el corazón y activa los vasos sanguíneos para que circule mejor el oxígeno por todo el cuerpo. Puedes trotar, usar la bici, nadar o hacer algún otro ejercicio acuático.
2. Flexibilidad y estiramiento
Luego de calentar, la rutina de estiramiento es ideal para tener mejor resistencia a cualquier ejercicio posterior. Aumentar la flexibilidad también ayuda a mejorar la postura y a tener mayor entereza ante cualquier actividad diaria.
Si no haces ejercicios, puedes aplicar una rutina de estiramiento y flexibilidad, al menos 2 veces por semana. Hacer yoga aplica en este caso.
3. Fortalecimiento muscular
Acondicionar los músculos te ayudará a aumentar tu fuerza ósea y a controlar tu peso corporal. Al igual que el punto anterior, tu resistencia ante las actividades cotidianas aumentará cada vez más.
Existen múltiples máquinas que te ayudarán a fortalecer los músculos, pero tendrás que descansar lo suficiente para que ellos también descansen, y así no sufras tensiones, que son muy dolorosas.
Usa mancuernas, bandas de resistencia, abdominales, sentadillas y flexiones de brazos.
4. Ejercicios para la zona media
Estos ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos del tronco: abdomen, pelvis y espalda lumbar; al igual que aumentarán la salud de tu espalda, y conectarán bien los movimientos de la parte superior e inferior de tu cuerpo.
Esto incluye: planchas, abdominales, puentes y ejercicios con balón suizo.
También puedes incluir ejercicios de equilibrio, que te ayudarán a aumentar tu estabilidad, incluso si ya eres adulto mayor.
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COMPONENTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
LA ACTIVIDAD FÍSICA TIENE MUCHOS COMPONENTES, LOS MÁS RELACIONADOS CON LA SALUD SON: LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA, LA FLEXIBILIDAD, LA FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. LA COORDINACIÓN ES UN COMPONENTE IMPORTANTE EN LA INFANCIA.
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.
Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.
- Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.
- Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es necesario consultar previamente con el médico.
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado.
Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.
Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.
- Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente.
- Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento.
- Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional de la actividad física, médico, técnico deportivo).
FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional, etc.
Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:
- Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo para apreciar el progreso.
- Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con la edad.
- Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.
- Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad física.
- Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes ni sacudidas.
COORDINACIÓN:
La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad.
Las actividades de coordinación incluyen:
- El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej. andar sobre una barra fija).
- El ritmo (Ej. moverse al son de una música).
- La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).
- La coordinación ojo-pie (Ej. golpear o conducir un balón con el pie).
- La coordinación ojo-mano (Ej. golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la mano).
- Ten en cuenta que las actividades de coordinación:
- Evitan caídas y accidentes.
- Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.
- Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.
- El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona. Algunas personas requieren más tiempo que otras.