Respuestas
Respuesta:
Caminar – CORRER – Caminar
Entrena en pistaEmpieza caminando por unos 3 minutos y luego trota suave para completar 10 min de calentamiento. Después, si estás en la pista, empieza a correr en las rectas y caminar en las curvas, todo de manera continua hasta completar 2 ó 3 vueltas a la pista. Al correr en las rectas hazlo a un ritmo que te sientas bien, que hagas esfuerzo PERO NO rapidísimo, NO es un sprint. Paciencia, conforme tu condición física mejore podrás correr un poco más rápido.
Si no puedes ir a una pista puedes hacerlo en cualquier otro sitio, y dependiendo del lugar define tus propias marcas. Por ejemplo, de la casa salgo caminando, pasando 2 cuadras empiezo a trotar, llegando al parque en la esquina empiezo a correr, a la mitad del parque camino, en el puesto de jugos empiezo a correr, etc. Lo importante aquí es combinar correr y caminar, donde correr implica hacer un esfuerzo mayor mientras caminar es la recuperación. Repite el ciclo 2 ó 3 veces.
Beneficios:
Este ejercicio ayudará a acostumbrar tu cuerpo y mente a cambiar de paso y correr rápido por cortos periodos de tiempo. Los intervalos cortos hacen que los entrenamientos que nos parecían difíciles sean posibles además de ser más entretenido que solo correr al mismo paso.
2. CAMBIOS de RITMO
Cambios de ritmoEn este ejercicio vamos a alternar tres tipos de pasos: tu ritmo fácil, medio y rápido. Calienta unos 3 a 5 minutos CAMINANDO, luego empieza a trotar a un paso “fácil o suave”, tranquilo, para completar 10 minutos de calentamiento. Después, cambiamos del ritmo fácil y empezamos a correr a un paso medio durante un minuto, luego aceleramos el ritmo y corremos 30 segundos a paso rápido, después nuevamente 1 minuto a paso medio, luego otra vez los 30 segundos rápidos y así, sucesivamente (1 minuto a paso medio X 30 segundos a paso rápido). Repetir el ejercicio unas 5 veces y luego vuelve a caminar unos 5 minutos a paso “suave o fácil” como recuperación.
Ahora bien, para saber cuál es tu paso suave, medio y rápido, considera la siguiente guía:
Paso FÁCIL o SUAVE.- Es un paso muy tranquilo en el que puedes platicar y mantener una conversación con tu compañero sin ningún problema, sosteniendo tu respiración tranquila, sin agitarte. Este paso es con el que empezamos los entrenamientos para calentar, también sirve como paso de recuperación entre los intervalos, y, al terminar del entrenamiento, sirve también como paso de “afloje o enfriamiento”. Es un paso “fácil” y muy útil durante todos los entrenamientos.
Paso MEDIO.- Es un paso más rápido que el paso suave o fácil, pero sin que te llegue a faltar el aire ni sentir que aceleraste demasiado. Quizá no puedes mantener toda una conversación pero, si puedes responder con un par de oraciones.
Paso RÁPIDO.- Es más rápido que tu paso medio y el esfuerzo que vas haciendo te impide platicar. Debes correr rápido pero tampoco gastes toda tu energía en el primer sprint, porque recuerda que harás varias repeticiones cambiando de ritmo.
3. Correr A RITMO
Viveros de CoyoacánCalienta unos 10 minutos y después corre en la pista 3 vueltas pero AL MISMO RITMO LAS 3 VUELTAS. Esto es, correrás a un ritmo que puedas mantener igual durante las 3 vueltas. Podrás variar 5 segundos más o menos, pero trata de mantener el mismo paso. Poco a poco aprenderás a conocer “tu paso” y podrás correr más distancia al mismo ritmo.
Para entrenar cambios de ritmo no tienen que ser necesariamente en una pista, pero sí, de preferencia, en un lugar que puedas hacer un circuito. Es decir, que puedas dar varias vueltas a un mismo lugar para poder medir y mantener el ritmo.
4. DISTANCIA o Carrera LARGA
El Ocotal¿Quieres aguantar corriendo por más tiempo? Para empezar a correr un poco más cada vez, podrías empezar por tomar ciertos descansos o intervalos de recuperación dentro de tu entrenamiento. Si estamos empezando a correr, habrá que iniciar el entrenamiento corriendo a un paso suave o fácil, el paso en el que puedes aguantar una conversación por mucho tiempo.
5. Corre en DIFERENTES LUGARES
Después de cierto tiempo, hacer la misma ruta cada vez que entrenas, puede llegar a aburrirte y empezar a perder el interés o la motivación por correr. Trata de correr o caminar por lugares diferentes, o si es el mismo lugar, cambia el sentido, haz alguna vereda nueva, varía tu recorrido, busca nuevos caminos.
Explicación: