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1. Consume aceite de oliva
El ácido oleico que se encuentra fundamentalmente en el aceite de oliva mejora la función pancreática y aumenta la absorción de minerales. Incluido en la dieta de forma habitual, reduce la acidez del estómago, retrasa su vaciamiento y parece tener efectos antiinflamatorios. Dos cucharadas de aceite de oliva contienen el 60% de la vitamina E diaria recomendada, con los beneficios antienvejecimiento que ésta aporta. Además, tomar dos cucharadas de aceite de oliva crudo en ayunas actúa como laxante.
2. Toma fibra
La fibra vegetal, sobre todo la insoluble, retiene agua en la porción final del intestino grueso. Esto hace que las heces tengan una consistencia más blanda, lo cual facilita la defecación. La cantidad recomendada es de unos 30 g. al día. El exceso de fibra favorece el estreñimiento y la flatulencia.
3. Consume cada día cinco porciones de frutas y verduras
Aportan agua, fibra y vitaminas y minerales. Además la pectina (manzana), mucílagos (higos, borrajas) y almidón (arroz, patata, pan) de estos alimentos protegen la mucosa intestinal. Las frutas y vegetales son la mayor fuente de antioxidantes y son uno de los pilares de la dieta mediterránea.
4. No abandones la leche
Algunas personas no toleran bien la eche porque con la edad disminuye la producción de la enzima llamada lactasa, que ayuda en la digestión de la lactosa (o azúcar de la leche). Si se deja de consumir leche, con el tiempo se deja de producir la enzima lactasa. Esto además repercutirá negativamente en nuestra salud ósea porque nos estaremos privando de una de las mayores fuentes de calcio de nuestra alimentación. Lo ideal en estos casos no es dejar de tomar leche, sino tomar leche sin lactosa, con lo que tu sistema digestivo se sentirá como cuando eras joven.
5. Bebe suficiente agua
Es necesario tomar de 1,5 a 2 litros de agua al día. El agua es vital para nuestro organismo, pero además facilita la digestión y previene el estreñimiento.
6. Modera la ingesta de alimentos grasos
Se consideran alimentos grasos aquellos que contienen una elevada proporción de grasa, como la mantequilla, margarina, tocino, manteca, y carnes grasas, embutidos, vísceras, natas, huevos y quesos curados. Cocina con aceites vegetales (oliva y girasol) y evita las mantecas, mantequillas y margarinas. Reduciendo la ingesta de grasas se aligeran las digestiones y se evita un exceso calórico.
7. Prepara los alimentos de manera sencilla
Preparar los alimentos de manera sencilla es una manera de proteger nuestro sistema digestivo. Lo mejor es preparar los alimentos hervidos, a la plancha, al horno, al vapor. Evita los condimentos fuertes, especias, picantes y alimentos demasiado quemados. Limita el consumo de platos preparados de manera industrial, ya que suelen tener exceso de grasas y sal.
8. Evita las comidas abundantes
Lo ideal es distribuir la ingesta de alimentos del día en cinco tomas: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto evita la sobrecarga del sistema digestivo, la producción elevada de insulina, y aporta energía de modo continuado a lo largo del día.
9. Controla los gases
Para ello hay que vigilar cómo se come y lo que se come. Mastica despacio los alimentos y traga con cuidado para evitar una ingesta excesiva de aire. Masticar chicle y beber con pajita favorece la deglución de aire. La dentadura postiza mal adaptada también puede ser motivo de una masticación y deglución inadecuadas.
Evita las bebidas gaseosas o carbonatadas que neutralizan la secreción gástrica pero producen un efecto rebote, de modo que después la secreción ácida es mayor. Además aumentan la distensión abdominal. Reduce el consumo de dulces, ya que también favorecen la producción de gas. Modera la ingesta de los alimentos con mucha fécula como la col, la coliflor, las habichuelas, el brécol, etc.
Siguiendo estos hábitos se reducirán significativamente los gases intestinales y las molestias que estos ocasionan.
10. Muévete
El ejercicio moderado colabora en el mantenimiento de nuestra salud en general y también en nuestra salud digestiva. El simple hecho de caminar favorece la movilidad intestinal y el movimiento del producto de la digestión, ayudando a su eliminación.