escribe 10 normas de. higiene sueño
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Busca la causa más probable
Si conoces el motivo, te resultará más fácil luchar contra el problema. El estrés es culpable de dos tercios de los casos de insomnio. Una mala situación económica, un divorcio, la muerte de un ser querido, los cambios laborales… puede que no te afecten durante el día, pero por la noche darán la cara.
2. Levántate temprano
El sueño se regula por un mecanismo homeostático: cuanto menos se duerme un día, más ganas se tienen al siguiente; así que lo mejor es madrugar. También es importante seguir esta norma: Si te despiertas a las 5 de la madrugada y no consigues dormirte, no permanezcas en la cama: levántate y ponte en marcha ya.
3. Mantén un horario regular
Otro factor que incide en el sueño es el cronobiológico. Seguir un horario estricto o, al menos, estable, fortalece nuestro reloj interno y ayuda a dormir mejor. Pero, cuidado, no sólo hablamos de horarios de descanso, también de comidas, actividades...
4. Cambia tu alimentación
Suprime el café, el refresco de cola, el té o la copa que tomas por la tarde. Y reduce la cantidad de tu cena en un 25 %. Comer copiosamente o beber alcohol (que fragmenta el descanso) dificulta el sueño; en cambio, tomar un vaso de leche o algún lácteo antes de dormir lo favorece.
5. Toma infusiones de hierbas
Una taza de valeriana y pasiflora por la tarde te ayudará. La primera, mejora el estrés, relaja y favorece el sueño; la segunda no sólo combate el insomnio, también algunos problemas gastrointestinales, además de aliviar los síntomas de la menopausia. Si no te gustan las infusiones, también puedes tomarlas en comprimidos o cápsulas.
6. Date un baño por la noche
Nada más levantarte, dúchate con agua casi fría (27ºC) y, antes de cenar, date un baño corto y templado (31 ºC) durante 10 minutos. El baño caliente relaja y es una preparación ideal para el descanso; sobre todo en personas con síndrome de piernas inquietas.
7. Practica técnicas de relajación
¿Llevas 40 minutos en la cama y no paras de dar vueltas? Levántate, ve a un rincón tranquilo de la casa y practica alguna técnica de relajación. Concéntrate en tu respiración tres minutos, inspirando y espirando de forma regular, sin forzar. También puedes poner en el ordenador el vídeo de una catarata con sonido, mírala y escúchala durante dos minutos. Si te resulta más fácil, lee poesía hasta que te entre sueño (olvídate del último y apasionante best-seller, que te mantendrá despierta) o haz punto.
8. Aléjate de los aparatos electrónicos
El teléfono móvil, la televisión y algunos despertadores interfieren con el sueño debido a que pueden alterar algunos mecanismos hormonales, según recientes estudios. Y, aunque estas investigaciones aún no estén refrendadas por la Organización Mundial de la Salud, lo cierto es que siempre es conveniente sacar estos aparatos del dormitorio por un tema de higiene. Para evitar el insomnio, la alcoba ha de ser usada solo para dormir, no para leer, oír radio, ver la tele o hablar por teléfono.
9. Haz ejercicio a la hora adecuada
Practicar deportes no extenuantes (ejercicios aeróbicos, pasear, yoga, Pilates...) siempre favorece el descanso. Sin embargo, es mejor hacerlo antes de las siete de la tarde, para evitar que te vayas a la cama con el organismo excitado por el esfuerzo físico.
10. Acude a un especialista
Si llevas más de un mes con insomnio (o este problema se presenta al menos tres noches de cada semana), si tienes calambres en las piernas, si a pesar de dormir más de siete horas parece que no descansas, si te duele mucho la cabeza, tienes dificultad para respirar, si no intuyes por qué estás sufriendo este problema o si crees que estás en peligro de caer en una depresión, no te lo pienses: consulta con el especialista o acude a una unidad de sueño.
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