Respuestas
Respuesta:
Pautas de higiene del sueño:
1. No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc.,
especialmente durante la tarde o al final del día.
2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a
la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche
caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación
antes de ir a dormir.
3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que
activa el organismo.
4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-
noche.
5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos
medicamentos pueden producir insomnio.
6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose
siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15
minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama
cuando aparezca el sueño.
7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si
existen problemas para conciliar el sueño.
8. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv,
usar ordenador, etc.).
9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude
a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada,
evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los
ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya
conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes,
una ducha templada, etc.
Respuesta:
1. Busca la causa más probable
Si conoces el motivo, te resultará más fácil luchar contra el problema. El estrés es culpable de dos tercios de los casos de insomnio. Una mala situación económica, un divorcio, la muerte de un ser querido, los cambios laborales… puede que no te afecten durante el día, pero por la noche darán la cara.
2. Levántate temprano
El sueño se regula por un mecanismo homeostático: cuanto menos se duerme un día, más ganas se tienen al siguiente; así que lo mejor es madrugar. También es importante seguir esta norma: Si te despiertas a las 5 de la madrugada y no consigues dormirte, no permanezcas en la cama: levántate y ponte en marcha ya.
3. Mantén un horario regular
Otro factor que incide en el sueño es el cronobiológico. Seguir un horario estricto o, al menos, estable, fortalece nuestro reloj interno y ayuda a dormir mejor. Pero, cuidado, no sólo hablamos de horarios de descanso, también de comidas, actividades...
4. Cambia tu alimentación
Suprime el café, el refresco de cola, el té o la copa que tomas por la tarde. Y reduce la cantidad de tu cena en un 25 %. Comer copiosamente o beber alcohol (que fragmenta el descanso) dificulta el sueño; en cambio, tomar un vaso de leche o algún lácteo antes de dormir lo favorece.
5. Toma infusiones de hierbas
Una taza de valeriana y pasiflora por la tarde te ayudará. La primera, mejora el estrés, relaja y favorece el sueño; la segunda no sólo combate el insomnio, también algunos problemas gastrointestinales, además de aliviar los síntomas de la menopausia. Si no te gustan las infusiones, también puedes tomarlas en comprimidos o cápsulas.
6. Date un baño por la noche
Nada más levantarte, dúchate con agua casi fría (27ºC) y, antes de cenar, date un baño corto y templado (31 ºC) durante 10 minutos. El baño caliente relaja y es una preparación ideal para el descanso; sobre todo en personas con síndrome de piernas inquietas.
7. Practica técnicas de relajación
¿Llevas 40 minutos en la cama y no paras de dar vueltas? Levántate, ve a un rincón tranquilo de la casa y practica alguna técnica de relajación. Concéntrate en tu respiración tres minutos, inspirando y espirando de forma regular, sin forzar. También puedes poner en el ordenador el vídeo de una catarata con sonido, mírala y escúchala durante dos minutos. Si te resulta más fácil, lee poesía hasta que te entre sueño (olvídate del último y apasionante best-seller, que te mantendrá despierta) o haz punto.
8. Aléjate de los aparatos electrónicos
El teléfono móvil, la televisión y algunos despertadores interfieren con el sueño debido a que pueden alterar algunos mecanismos hormonales, según recientes estudios. Y, aunque estas investigaciones aún no estén refrendadas por la Organización Mundial de la Salud, lo cierto es que siempre es conveniente sacar estos aparatos del dormitorio por un tema de higiene. Para evitar el insomnio, la alcoba ha de ser usada solo para dormir, no para leer, oír radio, ver la tele o hablar por teléfono.
9. Haz ejercicio a la hora adecuada
Practicar deportes no extenuantes (ejercicios aeróbicos, pasear, yoga, Pilates...) siempre favorece el descanso. Sin embargo, es mejor hacerlo antes de las siete de la tarde, para evitar que te vayas a la cama con el organismo excitado por el esfuerzo físico.
10. Acude a un especialista
Si llevas más de un mes con insomnio (o este problema se presenta al menos tres noches de cada semana), si tienes calambres en las piernas, si a pesar de dormir más de siete horas parece que no descansas, si te duele mucho la cabeza, tienes dificultad para respirar, si no intuyes por qué estás sufriendo este problema o si crees que estás en peligro de caer en una depresión, no te lo pienses: consulta con el especialista o acude a una unidad de sueño.
Explicación:
Espero te sirva :)