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Respuesta2. CAMBIOS de RITMO
Cambios de ritmoEn este ejercicio vamos a alternar tres tipos de pasos: tu ritmo fácil, medio y rápido. Calienta unos 3 a 5 minutos CAMINANDO, luego empieza a trotar a un paso “fácil o suave”, tranquilo, para completar 10 minutos de calentamiento. Después, cambiamos del ritmo fácil y empezamos a correr a un paso medio durante un minuto, luego aceleramos el ritmo y corremos 30 segundos a paso rápido, después nuevamente 1 minuto a paso medio, luego otra vez los 30 segundos rápidos y así, sucesivamente (1 minuto a paso medio X 30 segundos a paso rápido). Repetir el ejercicio unas 5 veces y luego vuelve a caminar unos 5 minutos a paso “suave o fácil” como recuperación.
Ahora bien, para saber cuál es tu paso suave, medio y rápido, considera la siguiente guía:
Paso FÁCIL o SUAVE.- Es un paso muy tranquilo en el que puedes platicar y mantener una conversación con tu compañero sin ningún problema, sosteniendo tu respiración tranquila, sin agitarte. Este paso es con el que empezamos los entrenamientos para calentar, también sirve como paso de recuperación entre los intervalos, y, al terminar del entrenamiento, sirve también como paso de “afloje o enfriamiento”. Es un paso “fácil” y muy útil durante todos los entrenamientos.
Paso MEDIO.- Es un paso más rápido que el paso suave o fácil, pero sin que te llegue a faltar el aire ni sentir que aceleraste demasiado. Quizá no puedes mantener toda una conversación pero, si puedes responder con un par de oraciones.
Paso RÁPIDO.- Es más rápido que tu paso medio y el esfuerzo que vas haciendo te impide platicar. Debes correr rápido pero tampoco gastes toda tu energía en el primer sprint, porque recuerda que harás varias repeticiones cambiando de ritmo.
Beneficios:
El objetivo de este ejercicio es, precisamente, aprender a cambiar de ritmo constantemente. Tu ritmo cardiaco se elevará, desarrollarás una mejor condición física, quemarás calorías y el ejercicio es tan entretenido que romperás con la rutina de un solo ritmo. “Los ejercicios de velocidad hacen que correr sea más divertido, aumentan la intensidad y trabajas diferentes fibras musculares”, comenta Paul, y añade: “Es como agregar especias en una receta”. Además, acostumbrarse a correr a diferentes ritmos te brindará muchos beneficios en el futuro, en una competencia, por ejemplo, sabrás cuando puedes acelerar más, a que ritmo puedes terminar, y si puedes cerrar con sprint al final.
¿Por qué son importantes los cambios de ritmo? “Si conoces tu ritmo de carrera, puedes controlar tu esfuerzo en base a la distancia o al entrenamiento que quieras hacer”, dice Paul. Y lo que es más, ayuda a evitar lesiones, porque la repetición de un ejercicio de la misma manera y por mucho tiempo puede provocar lesiones de rodilla, la banda isquiotibial, entre otras. “Si, en cambio, mezclas diferentes ritmos, usas las fibras musculares de diferente manera y diferentes músculos, lo cual te mantiene más balanceado”, añade Paul.
3. Correr A RITMO
Viveros de CoyoacánCalienta unos 10 minutos y después corre en la pista 3 vueltas pero AL MISMO RITMO LAS 3 VUELTAS. Esto es, correrás a un ritmo que puedas mantener igual durante las 3 vueltas. Podrás variar 5 segundos más o menos, pero trata de mantener el mismo paso. Poco a poco aprenderás a conocer “tu paso” y podrás correr más distancia al mismo ritmo.
Para entrenar cambios de ritmo no tienen que ser necesariamente en una pista, pero sí, de preferencia, en un lugar que puedas hacer un circuito. Es decir, que puedas dar varias vueltas a un mismo lugar para poder medir y mantener el ritmo.
Beneficios:
Correr a ritmo te ayudará a aumentar la resistencia y te enseñará a mantener un esfuerzo constante, que es justamente lo que quisiéramos lograr en tu primera carrera. “La mayoría de los corredores tiende a empezar una competencia corriendo muy rápido los primeros kilómetros, hasta que se cansan (o se “truenan”), y a veces ni siquiera pueden finalizar, porque gastaron todas sus energías al principio. En cambio, en este ejercicio, sabrás que tienes que dar 3 vueltas por lo que dividirás tus energías para aguantar correr al mismo ritmo las 3 vueltas.
4. DISTANCIA o Carrera LARGA
El Ocotal¿Quieres aguantar corriendo por más tiempo? Para empezar a correr un poco más cada vez, podrías empezar por tomar ciertos descansos o intervalos de recuperación dentro de tu entrenamiento. Si estamos empezando a correr, habrá que iniciar el entrenamiento corriendo a un paso suave o fácil, el paso en el que puedes aguantar una conversación por mucho tiempo.
Beneficios:
Esto ayudará a quienes se inician en la carrera a desarrollar resistencia sin llegar a lesionarse ni desanimarse. Puedes tomar descansos caminando y luego seguir corriendo suave, asegurando así que puedes correr por más tiempo.
Explicación:denada dame corona o corazon ;/
Subir rápido las escaleras
Salto a la cuerda
Para la fuerza:
Lagartijas
Trabajo de pantorrillas
Para la resistencia:
Natación
Ciclismo